Besoins alimentaires journaliers : la clé de la minceur
Les aliments ont une grande influence sur notre poids. Soit, ils nous font grossir, soit ils nous aident à mincir, raison pour laquelle il est indispensable de bien les choisir en se basant sur les plus sains. Cependant, comment reconnaître un aliment sain ? Sur quels critères se baser pour le savoir ? Comment éviter les carences en vitamines, fer, et autres nutriments essentiels ? Notre article vous apporte les réponses à ces questions.
Les RNJ, de quoi s’agit-t-il ?
Les besoins alimentaires journaliers varient en fonction des personnes et dépendent de l’âge, du poids, du sexe et de l’activité physique. Les RNJ (Repères Nutritionnels Journaliers) sont des valeurs repères qui permettent aux consommateurs de reconnaître les aliments qui participent le mieux à une alimentation équilibrée.
Ils ont été mis en place dans le but de combattre les maladies issues d’une mauvaise alimentation à savoir l’obésité, le diabète, l’anorexie, les troubles cardio-vasculaires, etc.
Mentionnés sur l’étiquette des aliments, ils désignent l’apport du produit en énergie et nutriments en ce qui concerne les repères de consommation journalière.
Les RNJ sont affichés sur les produits soit, sous forme de tableau, soit sous la forme d’étiquettes individuelles et pour les calculer, les industriels et les distributeurs se basent sur les lignes directrices internationales, les directives européennes et celle des différents gouvernements.
Il faut savoir que ces gouvernements déterminent les RNJ (Repères Nutritionnels Journaliers) en s’appuyant sur les données scientifiques récentes qui portent sur les recommandations et exigences liées à la nutrition.
Si le concept de ces repères ne commence à être connu que récemment dans la plupart des pays européens, il n’est pas pourtant pas étranger aux britanniques car plusieurs fabricants et distributeurs du Royaume-Uni l’ont introduit sur les emballages des denrées alimentaires dès l’année 1998.
Les lignes directrices pour les adultes sont établies à partir des besoins types des hommes et des femmes, âgés de plus de 18 ans et qui se trouvent en parfaite santé avec un poids normal.
Pour effectuer le calcul des RNJ en nutriments, l’on se réfère à la valeur énergétique mesurée en kcal des deux sexes : pour une femme moyenne, les apports énergétiques doivent être de 2000 kcal et pour un homme moyen, de 2500 kcal.
Les enfants sont aussi concernés par ce concept et leurs directives sont élaborées en fonction de leur sexe. Les RNJ de référence pour les enfants se trouvent généralement sur l’étiquetage ou les notices qui accompagnent les produits qui leur sont réservés.
Des repères de consommation pour nous aider à manger plus équilibré
Les Repères Nutritionnels Journaliers plus connus sous le sigle de RNJ sont des valeurs qui nous renseignent sur l’apport journalier recommandé en énergie et en nutriments (matières grasses, sucres, sel, graisses saturées), que peut renfermer une portion d’aliment.
Ces repères sont des informations nutritionnelles supplémentaires, données volontairement par les entreprises alimentaires et qui sont affichées sur les emballages des produits.
Soulignons au passage que les aliments sont composés principalement de trois grandes familles de nutriments apportés par l’alimentation : les glucides, les lipides et les protéines. A côté de ceux-là, il existe également d’autres nutriments indispensables comme les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments, qui sont aussi fournis par les aliments que nous consommons.
Une alimentation est dite variée et équilibrée lorsqu’elle couvre les apports journaliers recommandés pour être en bonne santé. Connaitre les RNJ en prenant le soin de les examiner avant l’achat d’un produit permet d’adapter son alimentation à ses besoins et de se tourner vers des aliments plus sains qui fournissent l’énergie suffisante.
Ainsi, vous équilibrez votre alimentation, ce qui vous éloigne des carences, vous permet d’éviter l’excès de graisse et de sucre dans vos menus et vous aide à ne pas grignoter entre les repas.
Concernant la teneur en vitamines ou en sels minéraux, elle est indiquée sur l’étiquette sous forme de pourcentage de l’apport nutritionnel conseillé (ANC), plutôt qu’en RNJ, selon les normes de la réglementation européenne.
Par ailleurs, chaque individu est tenu de manger chaque jour une quantité suffisante de vitamines et de sels minéraux pour renforcer le bon fonctionnement de l’organisme et couvrir tous ses besoins physiologiques.
Comment limiter les carences et les excès en nutriments essentiels ?
Pour éviter les carences et les excès en nutriments essentiels, nous vous conseillons de consommer régulièrement les aliments qui en contiennent tout en respectant la quantité indiquée pour chaque aliment. Cela vous permettra d’éviter les excès et surtout d’équilibrer votre alimentation.
Le fer
Le fer contribue à l’amélioration de la circulation sanguine, au transport et au stockage de l’oxygène dans le sang.
Il est présent dans la viande rouge, le blé complet, le son, les petits pois, le persil, les herbes aromatiques, les graines de citrouille, les amandes, les noisettes, les lentilles, etc.
Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel dans la sécrétion des différentes hormones et dans la croissance des cellules. Il renforce le système immunitaire en activant les cellules qui empêchent le développement des virus et des bactéries. Ce minéral participe également à la bonne santé de la peau, des ongles, des cheveux et aide à fortifier les fonctions cognitives.
Pour ne pas souffrir d’une carence en zinc qui peut entraîner des problèmes intestinaux, vous devez consommer de la viande rouge sans faire d’excès, du poisson, des fruits de mer et une quantité suffisante de produits céréaliers et de légumineuses.
Le potassium
Nutriment indispensable, le potassium joue un rôle clé au sein de l’organisme. Il améliore la santé du cœur, aide à développer les muscles, à mieux se concentrer, active le métabolisme et combat la rétention d’eau par son action drainante.
Ses différentes sources sont les fruits (bananes, kiwi, épinards, choux, brocolis, pomme de terre), les légumes, les céréales, la salade, le pain complet, les produits laitiers, les œufs et le poisson.
Le magnésium
Le magnésium augmente les capacités physiques, aide à apaiser l’irritabilité et l’agressivité en cas de stress, ralentit la coagulation et participe à la baisse du taux de lipides sanguins.
Il se trouve dans le blé complet, les graines de tournesol, les légumineuses, le chocolat, les flocons d’avoine, le lait, l’eau minérale, les noix et noisettes, les bananes, les pommes de terre, les graines de lin.
Les fibres
Les fibres facilitent la digestion des aliments, font baisser le taux de glycémie et régulent celui du mauvais cholestérol, assurant ainsi une meilleure santé à l’appareil cardiovasculaire.
Elles sont contenues dans le pain complet, les haricots, les carottes, les fruits et légumes frais, les lentilles, etc.
Les protéines
Elles sont constituées d’acides aminés et exercent un rôle indispensable dans l’organisme. Certaines d’entre elles ne sont fabriquées par le corps humain et doivent provenir de notre alimentation.
Pour faire le plein de protéines, il est recommandé de manger les aliments comme l’œuf, le lait, les viandes, le gibier, les yaourts, les fromages, le poisson, les crustacés et mollusques, etc.
Les omégas 3
Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés. Ils améliorent la santé des artères, du cerveau et permettent de réduire les risques de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.
Pour combler nos besoins en Oméga 3, nous devons intégrer dans nos repas les fruits oléagineux nature et non salés (amandes, pistaches, noisettes), les viandes maigres, les poissons gras et les huiles comme l’huile d’olive, de Colza ou de soja.
Les vitamines
Il existe une variété de vitamines et chacune d’entre elles joue un rôle important dans le fonctionnement de notre organisme. En voici quelques-unes
Excellente pour la peau et efficace contre les infections, la vitamine A est présente dans l’huile de poisson, les œufs, le beurre, les laitages, les tomates, les carottes, les abricots, le melon, etc.
La vitamine B1 quant à elle, permet la croissance des cellules, régularise le transit intestinal et protège des effets toxiques de l’alcool. Vous la retrouverez dans les céréales complètes, les volailles, les légumes secs et la levure de bière.
La vitamine C, connue encore sous le nom d’acide ascorbique renferme des propriétés antioxydantes, fortifie les os, participe à la santé des dents et des gencives. Elle permet aussi de lutter contre les infections et facilite l’absorption du fer. Elle est contenue dans des fruits comme l’orange, la fraise, le pamplemousse, le poivron rouge, le brocoli, les choux, la betterave.
La vitamine D en plus d’être indispensable à la santé des os et des dents, aide à mieux utiliser le calcium et le phosphore pour maintenir la structure osseuse. Elle améliore les cellules du système immunitaire et fait baisser le taux de mauvais cholestérol. Seule vitamine qui peut être produite par notre organisme si nous nous exposons 10 à 20 minutes au soleil (en nous protégeant au préalable avec une crème solaire), elle se trouve essentiellement dans les poissons gras et le foie de morue.
Les RNJ sont des valeurs qui nous permettent de nous baser sur des aliments, bons qui peuvent nous aider à avoir une alimentation plus équilibrée et donc à perdre du poids. Ces repères de consommation favorisent sans que nous le sachions, une perte de poids et sont d’un grand secours pour réorienter notre alimentation et la rendre plus saine.