Tout savoir sur le régime dash

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Vous avez sûrement entendu parler du régime Dash. Mis en pratique depuis 2003 aux Etats-Unis, ce régime a conquis de nombreuses personnes et est à ce jour le meilleur régime alimentaire utilisé pour lutter contre l’hypertension artérielle et la prise de poids. Qu’est-ce-que le régime Dash ? En quoi consiste-t-il ? Quels sont ses avantages ? Quel rôle joue-t-il sur la santé ? Comment peut-on le réussir ? Notre équipe a mené sa petite enquête pour vous et vous apporte les réponses à ces questions dans les lignes suivantes.

Découverte sur un régime en vogue : le régime Dash

Conçu par des chercheurs américains dans le but de faire baisser la tension artérielle et de combattre les problèmes de surpoids, le régime Dash figure aujourd’hui sur la liste des meilleurs régimes du moment en raison de son efficacité reconnue. Il est temps pour vous d’en savoir un peu plus sur ce régime nutritionnel et de découvrir son principe de fonctionnement.

Origines

Pour commencer, vous devez savoir que DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) signifie en français Approche Diététique pour Prévenir l’Hypertension artérielle et que ce régime alimentaire vise en premier lieu une baisse considérable de la tension artérielle. Créé en 1997 par un groupe de chercheurs américains, il permet de lutter contre l’hypertension artérielle. Basé sur des aliments riches en végétaux, le régime Dash a été inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes car il a été constaté que la tension artérielle de ces personnes est à la baisse par rapport à celle des individus qui se nourrissent de manière traditionnelle.

moyen de lutte contre l'hypertension

Élu meilleur régime de l’année cinq fois de suite par le magazine américain U.S News et Wordl Report, le régime Dash arrivé depuis peu en France a une efficacité sans faille et se présente comme l’un des meilleurs moyens de prévention contre l’hypertension artérielle.

Principe du régime Dash

Le régime Dash se base sur un choix alimentaire composé de végétaux tels que les fruits et les légumes frais et secs, de produits céréaliers complets et de produits laitiers qui contiennent une faible quantité de matière grasse. Les aliments riches en protéine d’origine animale, les produits sucrés ainsi les aliments gras sont limités.

bienfaits des fruits

En fonction de l’objectif de l’individu, un calcul est effectué pour déterminer le nombre de portions à prendre tous les jours ou une fois par semaine pour chacun de ses aliments.
Pour vous aider à mieux comprendre cette répartition, voici une liste de portions quotidiennes que doit respecter toute personne qui suit le régime Dash :

  • 4 à 5 noix, graines et légumineuses
  • 7 à 8 produits céréaliers complets
  • 4 à 5 fruits
  • 2 viandes, volaille ou poisson
  • 4 à 5 légumes
  • 2 à 3 portions de matières grasses non saturées
  • 2 à 3 produits laitiers faibles en gras.

aliments riches en fibres

La plupart des aliments qui constituent le régime dash ont une forte teneur en potassium, magnésium et calcium. Ils sont également riches en protéines et en fibres et il faut savoir que la viande rouge, les bonbons et les jus sucrés sont à éviter.

Quels sont les avantages et les limites du régime Dash ?

Si le régime Dash fait autant parler de lui, c’est parce qu’il est reconnu comme l’une des meilleures méthodes pour vaincre l’hypertension artérielle et à long terme perdre du poids. D’autres avantages s’ajoutent au tableau et démontrent clairement son efficacité. Toutefois, quelques inconvénients ont été relevés.

Les points forts du régime Dash

Vous savez sans doute que pour une meilleure santé, vous devez consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Le premier point positif du régime Dash est qu’il s’accorde parfaitement à cette règle nutritionnelle car il recommande vivement les aliments riches en fibres tels que les fruits et les légumes secs et frais et les produits céréaliers complets. Ces aliments, avec leur effet coupe-faim favorisent une perte de poids et aident aussi à lutter contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers grâce à leur forte teneur en antioxydants.

fruits et perte de poids

Les menus Dash sont également riches en protéines et permettent ainsi de réguler le taux de glycémie dans le sang et de prévenir le diabète. En outre, le régime Dash modifie vos habitudes alimentaires et vous aide à avoir une alimentation plus saine et plus équilibrée et à mieux contrôler le contenu de votre assiette. A la différence de certains régimes un peu trop rigoureux, le régime Dash est un régime que vous pourrez suivre facilement et voir les effets dès la deuxième semaine.

manger équilibré
Les aliments utilisés dans le cadre de ce régime santé sont faibles en matières grasses et cette faiblesse entraine la réduction du taux de mauvais cholestérol et un meilleur maintien du système cardio-vasculaire.
En plus de ces avantages, le régime Dash permet également :

  • La réduction du risque d’infarctus à 37%
  • Une meilleure concentration
  • La réduction de la pression sanguine et
  • La baisse de la fréquence des calculs rénaux.

éviter l'hypertension

Les limites

Bien qu’il soit reconnu comme un régime efficace préconisant une alimentation équilibrée, le régime Dash peut être difficile à suivre pour les personnes amatrices d’aliments sucrés car l’apport en sucre y est très limité.
Les lignes précédentes vous ont sans aucun doute permis de découvrir que dans ce régime, les aliments riches en matières grasses sont à éviter ou doivent être consommés en très petites portions. Ce choix alimentaire entraine une carence en graisses essentielles (oméga 3 et oméga 6), lesquelles sont responsables du goût et de l’onctuosité des repas.

aliments riches en acides gras

Les plats cuisinés manquent alors de plaisir gustatif et peuvent pousser certaines personnes à ne plus suivre le régime sur le long terme.

3 idées de menus pour le régime Dash

Nous avons sélectionné pour vous 3 idées de menus issues du régime Dash que vous pourrez appliquer chez vous.

Idée de menu 1

Pour le petit-déjeuner :

  • 30 g de flocons d’avoine
  • Un pamplemousse fraichement pressé
  • 150 grammes de lait écrémé
  • Du thé ou du café sans sucre

 

avantages du pamplemousse

flocons d'avoines bon pour la santé

Pour le déjeuner :

  • Une tranche de pain complet
  • 150g de blanc de poulet grillé
  • De la salade mixte avec laitue, tomates, carottes, céleri et artichauts

 

poulet grillé rôti

bol de salade mixte

Pour le dîner :

  • 60 grammes de spaghetti de blé complet accompagnés de légumes saison et d’une cuillère à café de parmesan râpé
  • 150 g de fenouil à la vapeur
  • Une pomme

 

spaghetti blé

bienfaits de la pomme

Idée de menu 2

Pour le petit-déjeuner :

  • 150 grammes de lait avec 40 grammes de son
  • 2 kiwis
  • 2 prunes
  • Du thé ou du café sans sucre

 

kiwi regime dash

 tasse de café

Pour le déjeuner :

  • 70 grammes de riz brun avec des artichauts
  • 200 g de salade verte
  • Une pomme

riz brun dans un bol

salade verte pour la santé

Pour le dîner :

  • 150 grammes de blanc de dinde grillé
  • Une pomme de terre cuite au four
  • 150 grammes de légumes grillés mixtes sans sel
  • 2 cuillères à café d’huile

blanc de dinde grillé

légumes grillés à la cuisson

 

Idée de menu 3

Pour le petit-déjeuner :

  • ¾ de bol de céréales complètes
  • Une banane
  • 1 verre de lait écrémé

 

lait écrémé

bienfaits de la banane

Pour le déjeuner :

    • 2 tranches de rôti de bœuf dégraissé
    • 1 poignée de salade verte
    • 8 tomates cerises
    • Des dés d’emmental
    • 15 ml de vinaigrette faite maison
    • 1 orange

tranches de boeuf rôti

panier de tomates cerises

Pour le dîner :

  • 100 à 150 g de filet de truite au grill à saupoudrer d’amandes effilées
  • 3 à 4 cuillères à soupe de riz brun cuit.

deux filets de tuite

deux cuillères de riz brun

Comment réussir son régime Dash ?

Élaboré dans le but de réduire la tension artérielle et de maigrir dans un second plan, le régime Dash compte aujourd’hui de nombreux adeptes à travers le monde entier. Il favorise une meilleure santé et vous permet d’équilibrer votre alimentation en y incluant une bonne quantité de fruits et de légumes, indispensables au bien-être du corps. Ces quelques conseils vous aideront à suivre ce régime convenablement et à assurer un meilleur équilibre à votre organisme.

3 conseils pour une diète réussie

Mettez le paquet sur les fruits et légumes

Les aliments essentiels qui composent le régime de Dash sont riches en fibres et en potassium présents dans les fruits et légumes frais. Il est donc indispensable d’en manger une bonne quantité par jour (4 à 5 fruits) et d’en faire autant avec les légumes, 4 à 5 portions, qu’il s’agisse de crudités ou de jus. Ils vous aideront à maintenir votre niveau de pression artérielle correctement.

fruits et légumes pour la santé

 

Abstenez-vous des aliments riches en gras

Dans ce régime, tous les aliments qui sont en mesure d’augmenter la pression artérielle et de causer l’hypertension à savoir les viandes rouges, les sucres concentrés, le saumon et la truite sont à éviter et sont remplacés par des viandes maigres de type escalope (la dinde, le poulet) et des poissons tels que le colin, la lotte et le cabillaud. En ce qui concerne les produits laitiers entiers, vous pouvez utiliser à la place des produits allégés comme le lait écrémé ou le yaourt.

aliment riche en acide gras

Exercez une activité physique

Le sport est utilisé pour se maintenir en forme et perdre des kilos en trop. Il renforce aussi le cœur et permet ainsi d’éviter les troubles cardio-vasculaires liés à une augmentation de la pression artérielle. Pour optimiser les résultats de votre régime, songez à pratiquer une activité sportive comme la natation, la marche nordique ou la ballade en y consacrant 30 minutes par jour.

avantage de la marche nodique

Quelles autres méthodes appliquer pour éviter l’hypertension artérielle ?

En plus du régime Dash, certains comportements peuvent s’avérer très efficaces pour faire baisser la pression artérielle.

Stop à la cigarette

Le tabac est l’une des principales causes des maladies cardio-vasculaires. Plusieurs études ont démontré que les fumeurs sont de plus en exposés à des troubles de ce type et ont plus de chances de subir une augmentation significative de leur pression artérielle. Arrêter la cigarette est donc un moyen efficace pour diminuer l’hypertension.

dangers du tabac

Limiter la consommation d’alcool

Boire 3 ou 4 verres d’alcool par jour est dangereux pour l’équilibre de votre santé car il est prouvé que l’excès d’alcool entraine chez la plupart des personnes des problèmes de santé comme une mauvaise circulation du sang et des troubles cardio-vasculaires. Si vous n’êtes pas en mesure de supprimer complètement l’alcool de vos habitudes alimentaires, contentez-vous alors d’un verre par jour.

excès d'alcool danger

Se détendre

Vous le savez déjà, le stress et l’anxiété peuvent avoir une mauvaise influence sur votre santé et augmenter votre pression artérielle de manière considérable. C’est pour cette raison qu’il est fort recommandé de se relaxer de temps en temps en effectuant une activité qui aide à se détendre. Vous pouvez par exemple écouter de la musique, regarder un bon film avec des copines ou faire une virée shopping avec elles, etc. L’essentiel est de faire une chose qui vous permette de vous sentir bien et de chasser toute l’angoisse et le stress cumulés jusqu’ici.

se détendre avec du shopping

Conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle et retrouver un corps de rêve en supprimant des kilos en trop, le régime Dash est devenu en l’espace de quelques années le régime phare avec des milliers d’adeptes à travers le monde. Prônant les aliments riches en fibres, magnésium et potassium, il réduit les risques d’hypertension artérielle, favorise la perte de poids et participe au bon équilibre de l’organisme.

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