Un régime Dukan plus souple ? L’escalier nutritionnel !
Vous connaissiez déjà le régime Dukan ? On vous le rappelle rapidement au cas où … il repose sur un programme en 4 phases (attaque, croisière, consolidation et stabilisation) avec des aliments riches en protéines, peu caloriques et qui ont l’avantage de réduire l’appétit. Il se rapproche globalement d’un régime hyper-protéiné pendant la phase d’attaque et avec, pendant la phase de croisière, des protéines un jour et des protéines et des légumes le jour suivant.
Ce régime était difficile à suivre de manière stricte . Aussi, Dukan revient avec une nouvelle méthode pour tous ceux qui ont du mal à suivre un régime strict .Vous avez déjà entendu parler de l’escalier nutritionnel du Dr DUKAN ?
Cette nouvelle version de la méthode Dukan s’articule sur un modèle d’une semaine type à répéter autant de fois que c’est nécessaire ! Vous pourrez retrouver dans son livre L’escalier nutritionnel tous les détails de cette nouvelle méthode ainsi que des recettes adaptées. Il aborde également le lien entre le surpoids et les émotions et donne des astuces pour compenser autrement.
On vous explique TOUT, mais que cela ne vous empêche pas d’acheter le livre du Dr DUKAN si vous en avez envie !
L’escalier nutritionnel : une nouvelle version du régime Dukan !
Chaque jour on ajoute un nouvel aliment !
Pierre Dukan explique que chaque marche de l’escalier nutritionnel correspond à une famille d’aliments que l’on réintroduit en fonction de leur importance. Avec cette méthode, vous maigrirez jusqu’au jeudi puis votre poids stagnera le vendredi et vous reprendrez quelques grammes le week-end ! Bien entendu, vous ferez un peu d’exercice comme la marche rapide (au moins 20 minutes) et vous n’oublierez pas de boire suffisamment d’eau (2 litres, ce serait bien!).
Jour 1 : des protéines uniquement
Vous n’êtes pas limités en quantité : des protéines, rien que des protéines et à volonté ! Vous avez le droit aux viandes maigres, aux volailles (sauf canard et oie) sans la peau, à tous les foies, au jambon dégraissé, aux oeufs, aux poissons gras ou maigres, aux fruits de mer, au surimi, au tofu et aux laitages maigres ( à 0%).
Ajoutez 2 litres d’eau et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine.
Pratiquez une activité physique soit au minimum 20 minutes de marche rapide (1h serait idéal) ou 20 à 30 minutes de footing.
Jour 2 : des protéines et des légumes verts
Protéines à volonté et vous ajoutez les légumes verts, crus ou cuits, eux aussi à volonté ! Sont interdits cependant l’avocat, les salsifis et les artichauts. Pour les assaisonner, vous pouvez choisir entre la sauce au yaourt à 0% ou la sauce du Dr Dukan. Petit rappel de cette sauce : 1 cs de moutarde ancienne, 10 cs de vinaigre balsamique, 6 cs d’eau pétillante, 1 cc d’huile de colza et du basilic ciselé.
Ajoutez 1,5 litre d’eau et 1,5 cs de son d’avoine.
Pratiquez toujours la même activité qu’au jour 1.
Jour 3 : un fruit pour le dessert
Un fruit vient désormais s’ajouter aux repas. Eviter cependant la banane, le raisin, les cerises ainsi que les fruits séchés ou au sirop.
Même consommation d’eau et de son d’avoine qu’au jour 2.
Maintenez également la même activité physique.
Jour 4 : le pain arrive !
Seulement 2 tranches de pain aux repas. Attention, pas n’importe quel pain ! Du pain complet ou encore mieux intégral car son index glycémique est encore plus bas (40 contre 50). Nous vous conseillons tout de même le pain de seigle car il est plus pauvre en gluten.
Et toujours la même consommation d’eau , de son d’avoine et durée d’activité physique.
Jour 5 : un peu de fromage.
Vous pouvez vous accorder 40 grammes de fromage à pâte dure (40, 45% de matière grasse). Au choix, vous pouvez le manger avec une tranche de pain ou l’utiliser pour cuisiner. La tomme de Savoie fabriquée avec du lait demi-écrémé n’affiche que 10 % de MG…c’est un bon choix ! Par contre, évitez les fromages à pâte fermentée et les fromages à plus de 50 % comme le brillat-savarin ou certains fromages aux herbes à tartiner ! Le fromage de chèvre est également un bon choix.
Et encore de même pour l’eau, le son et l’activité physique !
Jour 6 : les féculents reviennent.
Oui mais riz et pâtes complets et al dente, du quinoa, des légumes secs, des lentilles… Limitez les pommes de terre, les pâtes et riz blancs. La quantité autorisée de chaque féculent varie selon son index glycémique. Par exemple : vous aurez droit à 210 g de lentilles, pois chiches ou haricots, 200 g de quinoa, 190 g de pâtes al dente, 170 g de riz complet mais 150g de riz blanc, 160 g de maïs en boite , 140 g de pommes de terre cuites en robe de chambre mais seulement 80g de purée de pommes de terre . A vous de choisir vos féculents !
Et encore et toujours la même consommation d’eau et de son d’avoine que les jours précédents.
Par contre vous marcherez 1 h dont une partie après le repas. En effet, ayant réintroduit les féculents, il est nécessaire de marcher après les repas pour brûler une partie du glucose absorbé et aussi pour limiter la production d’insuline. En effet, l’insuline, fabriquée par le pancréas, favorise le stockage des graisses.
Jour 7 : un repas de fête.
Vous pourrez vous offrir un repas de « gala » au déjeuner et diner accompagné d’un verre de vin. Un repas de « gala » c’est une entrée, un plat et un dessert. Ce n’est pas buffet à volonté… lors d’un repas de « gala », vous ne pouvez pas vous resservir et les portions doivent êtres comme celles d’un restaurant (on n’a pas dit la cantine des routiers !)
Si la consommation d’eau peut rester la même, vous doublerez le temps de votre activité physique ( au minimum 1 h !)
La phase de consolidation
On ne répètera jamais assez que la phase de consolidation est une phase essentielle pour éviter les rebonds, vous savez ce qu’on appelle le fameux « effet yo-yo » ! Cette phase doit durer 10 jours par kilos perdus. 3 kilos en moins ? … 30 jours ! 7 kilos ? …70 jours ! Etc… A vous de calculer la durée de votre phase de consolidation.
En fonction du nombre de jours de consolidation, vous aurez 2 étapes d’une durée égale.
- Pendant la 1ère étape :
Chaque jour, vous pourrez manger des protéines et des légumes verts à volonté, à 1 fruit, 2 tranches de pain complet ou intégral et 40 g de fromage. Une fois par semaine seulement une portion de féculents et un seul repas de « gala ». Et le jeudi, vous ne mangerez que des protéines.
- Pendant la 2 ème étape :
Vous passerez à 2 fruits par jour, avec chaque semaine un autre repas de « gala » (donc 2 sur la semaine) et une deuxième portion de féculents. N’oubliez pas que le jeudi vous ne pouvez manger que des protéines !
Lors de la phase de consolidation, n’oubliez pas de boire suffisamment et de consommer 2 cs par jour de son d’avoine tout en gardant une activité physique de 25 minutes.
La phase de stabilisation
C’est le retour d’une alimentation normale mais en maintenant un jour de protéines pures. Fixez le ( c’est plus facile pour ne pas le reculer ou même le sauter) et tenez le ! Le jeudi est le jour idéal car il est le point d’équilibre de la semaine. Si vous avez perdu moins de 7 kilos, cette phase de stabilisation doit durer 7 mois au minimum ! Au-delà de 7 kilos perdus, il faut conserver cette règle à vie dans l’idéal pour ne pas voir réapparaitre les kilos perdus mois après mois.
Vous prendrez aussi quotidiennement 3 cs de son d’avoine , marcherez toujours au moins 20 minutes et préfèrerez toujours les escaliers à l’ascenseur !
Vous pouvez retrouver quelques recettes riches en protéines, à base de blancs de poulet, ici .
Ce que nous en pensons !
Cette méthode est plus adaptée pour ceux qui manquent de motivation et qui n’ont pas plus de 10 kgs à perdre. La première semaine, vous pouvez perdre entre 1 à 1,3 kg puis entre 700g et 1 kilo les semaines suivantes. Bien sûr, lorsque vous aurez atteint votre objectif, il faudra passer par la phase de consolidation puis de stabilisation au risque sinon de voir les kilos revenir assez rapidement et peut-être même constater l’effet yoyo !
Si cette version du régime Dukan est moins restrictive que le régime Dukan original, il vous faudra néanmoins suivre de manière méticuleuse l’escalier nutritionnel et ne pas chercher à réduire les phases de consolidation et/ou stabilisation .