Un programme de musculation pour prendre de la masse

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La prise de masse consiste à élever son poids au maximum pour redescendre à un taux de gras plus convenable en plus du gain de muscles. Prendre du muscle sans gras est tout à fait possible si l’on est en surpoids et qu’on se met à la musculation. Le but est d’essayer de prendre 1 kilo par mois – surtout du muscle. Vous pouvez aussi consulter notre article sur les sports qui font maigrir.

Type morphologique

Votre type morphologique doit déterminer votre entraînement. Le type endomorphe a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges, et prend facilement du poids. Il devra toujours surveiller son alimentation et pourra pratiquer plus d’exercices de musculation et du cardio training. Le type mésomorphe possède une grosse ossature, peu d’excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges. Il pourra s’entraîner lourd et faire un gros volume d’entraînement, manger ce qu’il veut mais sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux. Le type ectomorphe a des os longs, peu de graisse, une ossature fine, une structure mince, un cou et des membres longs, hanches et la poitrine étroite et un tronc court. Il prend difficilement du poids et devra éviter de trop s’entraîner à cause du surentraînement.

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Musculation et entraînement

utiliser les haltères

Il faut privilégier la barre, les haltères et les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips, mais éviter les exercices d’isolation. Les premiers vous apportent plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. L’entraînement intensif stimule l’appétit après la séance et le lendemain. Il ne faut pas dépasser 1H30 d’entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donnent plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux voir au surentraînement. Vous pouvez aussi découvrir le programme insanity workout.

Alimentation

Il faudra manger toutes les trois heures : trois repas traditionnels et trois collations seront nécessaires pour que le corps réagisse, en augmentant les quantités petit à petit. Les calories en excèdent placent le corps dans de bonnes conditions pour vous faire prendre du muscle.

Repos

Il faut enfin se reposer suffisamment pour laisser le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et favoriser la croissance musculaire. Dormez autant que votre emploi du temps le permet. Le stress, les soucis, le surmenage et la dépression sont en effet très néfastes pour la prise de masse.