Guide ultime : Programme Fitness pour les femmes

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Pour acquérir un corps de rêve, de nombreux moyens entrent en compétition et les plus efficaces parmi eux restent les exercices physiques. Les salles de gym sont devenues, au fil des années les lieux de prédilection de bon nombre de personnes, qu’il s’agisse d’hommes ou de femmes en quête d’une silhouette de rêve et d’une apparence plus soignée. Notre équipe a conçu pour vous dans le cadre d’un programme Fitness ce guide constitué de conseils afin de vous aider Mesdames à réussir vos séances de fitness dans une salle de gym pour un physique qui fera des jalouses et des envieuses. Bonne lecture !

Petit rappel sur le programme Fitness

Connu aussi sous le nom de gymnastique de forme, le fitness est un ensemble d’activités physiques, visant le bien-être et la santé de la personne tout en améliorant sa condition physique. Il comprend la musculation, le cardio-training, le stretching et d’autres exercices physiques tels que la planche, les fentes, les pompes et les abdos. Le fitness a été initié en 1968 par le docteur Kenneth Cooper qui voyait par cet ensemble d’activités physiques un moyen d’apporter aux personnes qui s’y adonneront l’énergie nécessaire pour être en forme et éviter au passage les risques de maladies cardio-vasculaires. Au fil des années, le mouvement s’est développé et modernisé aux quatre coins du monde pour devenir aujourd’hui l’une des techniques les plus utilisées pour modéliser le corps en vue de parfaire son physique.

exercice de fitness pour le corps

Un guide conçu pour les femmes

L’avantage principal de notre guide est qu’il est destiné à toutes les femmes, toute tranche d’âge confondue. Que vous soyez débutantes, intermédiaires ou expertes en termes d’exercices de fitness, vous y trouverez toutes les informations nécessaires pour réussir un programme de remise en forme. Les questions du genre : ‘’qu’est-ce que je dois manger pour augmenter mes chances de réussite quand j’entrepris un programme Fitness ? Comment éviter une trop forte musculation ?’’ peuvent vous rendre hésitantes à l’idée d’aller dans une salle de sport. Ce guide a été donc créé dans le but de vous apporter des réponses claires à ces questions et vous permettre d’entamer une séance Fitness sans crainte. Il ne s’agira pas ici de vous imposer des régimes alimentaires rigoureux ou des conseils nutritionnels trop basiques mais plutôt de vous indiquer par exemple :

  • Le type d’entrainement qui sera mieux adapté à votre corps
  • Les aliments à consommer régulièrement au cours de l’année pour un corps de rêve
  • Des conseils indispensables pour vous permettre de vous entrainer sans l’aide d’un professionnel

mouvements de fitness

Femme et Fitness : un mariage parfait

Contrairement à ce que de nombreuses femmes pensent, s’entrainer en salle de gym n’est pas synonyme d’un corps musclé. Nous avons constaté que la plupart de celles qui s’y rendent préfèrent s’adonner à des activités de cardio ou s’inscrire à des cours de Zumba pour ne pas courir le risque d’avoir un aspect masculin. Pourtant, elles n’ont aucune crainte à avoir car les exercices de squats ne leur donneront pas une allure musclée, au contraire ils leur permettront de raffermir leurs fessiers, d’aplatir leur ventre et de mieux redessiner les contours de leurs corps. Les séances de fitness sont donc un moyen parfait pour sculpter le corps et avoir le physique de ses rêves. Alors, Mesdames, n’hésitez plus, fixez-vous des objectifs et rendez-vous sans attendre dans la salle de gym la plus proche de chez vous pour débuter un programme Fitness.

avoir un beau corps

Les différentes étapes d’une séance de fitness

Les programmes Fitness sont efficaces pour vous aider à développer vos muscles et à supprimer l’excès de graisse, ce qui aboutit à un physique plus soigné. Pour qu’une séance Fitness ait les effets escomptés, c’est-à-dire qu’elle modélise votre silhouette, vous devez respecter les étapes suivantes :

1- Commencez par des exercices d’échauffement

Cette première étape vous permettra de chauffer votre corps et d’être mieux concentrée sur les prochains exercices. Pour vous échauffer, débutez par des exercices de tapis pendant 5 à 10 minutes pour ensuite réaliser quelques séries d’échauffement à un poids léger dans le but de permettre aux muscles, articulations et au système nerveux d’être dans les bonnes dispositions pour supporter la séance.

faire exercice d'échauffement

2-Poursuivez avec des mouvements composés à charge lourde

Les mouvements composés à charge lourde sont des exercices poly-articulaires qui sollicitent le plus de muscles et vous aident à acquérir ou à prendre plus de force. Vous devez les effectuer à chaque séance d’entrainement car non seulement, ils augmentent la capacité physique mais ils interviennent également au niveau des muscles abdominaux. Vous pourrez choisir parmi la liste d’exercices composés suivants celui qui correspond le mieux à votre corps :

  • Le squat
  • Le soulevé de terre
  • Les fentes
  • Les tractions
  • Le développé couché
  • Les pompes

Répétez l’exercice 6 à 8 minutes avec 2 minutes de repos entre chaque série.

faire des mouvements composés

3-Effectuez ensuite des mouvements d’isolation pour achever le muscle

Comme leur nom l’indique, les exercices d’isolation sont destinés à isoler un ou plusieurs muscles. Ils viennent en compléments aux exercices composés et renforcent la force et la masse musculaire d’un groupe de muscles. Pour les réussir, il est nécessaire de soulever une charge lourde comme vous le feriez dans le cas d’un exercice de mouvement composé. Les différents exercices d’isolation que vous pourrez intégrer dans votre programme Fitness sont :

  • Le Curl biceps
  • L’extension triceps
  • L’extension mollets
  • Le leg Curl
  • Les élévations latérales.

fitness isolation

4-Terminez avec un exercice de cardio

A la fin de votre séance de fitness, effectuez 15 à 20 minutes de cardio intensif ou plus particulièrement du HIIT. Il s’agit ici de tout donner pendant 30 secondes pour ensuite récupérer pendant 1 ou 1 min30. Si vous ne vous sentez pas capables de faire cela, vous pourrez toujours opter pour le cardio simple et uniforme qui consiste à effectuer 30 minutes de tapis en fin de séance.

exercices de cardio

Remarque : Lorsque vous terminez une séance et que vous êtes sur le point de rentrer, n’omettez pas de vous étirer, cela vous évitera d’avoir des courbatures. La plupart des personnes ne prennent pas le soin de déterminer leur progression lorsqu’elles entament un programme Fitness, ne commettez pas la même erreur. Notez s’il le faut chaque jour vos performances et en fonction d’elles, fixez-vous de nouveaux objectifs pour mieux évoluer dans votre programme.

Quels aliments privilégier ?

Avec le nombre incessant de régimes proposés pour se procurer un corps de rêve, il faut avouer que nous avons parfois du mal à nous retrouver. Le plus important est de connaitre son corps et de choisir une alimentation qui lui convienne. Voici quelques conseils pour permettre à toutes celles qui suivent un programme Fitness d’assurer un équilibre en termes de nutrition.

1- Consommez des macronutriments

La protéine, composée d’acides aminés est un élément indispensable à la construction des muscles. Elle favorise leur développement et permet de réparer par exemple le catabolisme des fibres musculaires entraîné par le fait de soulever une charge lourde. Les meilleurs aliments riches en protéines à consommer sont :

  • Les viandes grasses
  • Les poissons
  • Le poulet
  • Les œufs
  • Les produits laitiers allégés, etc.

sources en protéines

 

Après les protéines, viennent les glucides qui sont aussi des macronutriments qui renforcent l’activité des muscles s’ils sont bien utilisés. Nous distinguons deux types de glucides à savoir les glucides à IG élevé à utiliser au réveil et après la séance d’entrainement et les glucides à IG bas que vous devez prendre le reste de la journée.

amande riche en glucide

Vous trouverez les glucides dans les légumes, les haricots, les laits écrémés, les bananes, les fraises, les amandes, etc.

sources de lipides

Pour finir, inscrivez également dans vos plats des aliments comme le saumon, les avocats, l’huile d’olive et de colza et la noix car ils sont riches en lipides et jouent un rôle essentiel dans le développement des muscles.

 2- Le menu à utiliser

La quantité de glucides à consommer dépend de votre morphologie et pour vous aider dans ce choix qui peut s’avérer difficile, voici un plan nutritionnel parfait pour accompagner vos séances d’entrainement et vous procurer une belle silhouette.

Pour le petit-déjeuner :

Optez pour 5 blancs d’œufs, 1 jaune d’œuf et 60g d’avoine dans du lait écrémé avec de la cannelle et une cuillère à café de miel

bienfaits de la cannelle

Pour la collation du matin :

Une pomme + 2 tranches de pain de mie complet et 2 tranches de blanc de dinde suffiront

avantages

Pour le déjeuner :

Prenez 150g de blanc de poulet ou une autre viande maigre accompagnée de 60 g de riz basmati avec des légumes verts et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

effets d'huile d'olive pour la santé

Pour la collation de l’après-midi :

Une poignée d’amandes ou de noix sera parfaite pour vous préparer à la séance

bienfaits des amandes

Pour le post-Workout :

Ici, prenez une banane, puis un scoop de Whey avec 100g de pommes de terre+150g de steak haché avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

banane riche en lipides

Pour le dîner :

Pour ce repas de fin de journée, 150g de saumon, des légumes verts tels que les épinards en feuille et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive suffiront pour procurer à votre organisme l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionnement.

avantages du saumon

Avec ce guide, vous parviendrez en moins de deux mois à parfaire votre physique et à affiner votre silhouette. Grâce à ses conseils sur le plan alimentaire, vous saurez désormais quoi manger pour assurer l’équilibre de votre corps et améliorer vos capacités physiques. Avec ces informations qu’il contient, vous avez tout ce qu’il vous faut pour relever et gagner le défi de ce programme et de tout autre programme fitness.

Conseils :

Buvez une grande quantité d’eau avant, pendant et après votre séance. Ayez également toujours l’habitude de débuter une séance des heures après votre repas.
Pour le choix de vos vêtements, optez pour des tenues de sport amples et confortables qui vous permettront de vous sentir à l’aise et de bien effectuer les mouvements. Avoir une serviette sur soi pour s’essuyer à la fin de la séance est très recommandé.

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