Le quinoa : une graine que vous devriez adorer !
Le quinoa est une graine qui renferme de nombreux bienfaits pour la santé. Riche en protéines végétales, en vitamines et en sels minéraux, cette graine cultivée dans le sud de l’Amérique possède de réelles vertus nutritionnelles et figure sur la liste des aliments les plus utilisés en raison de sa riche composition. Focus sur une graine aux multiples bienfaits.
Le quinoa : Découverte d’une graine nutritive
Issu de la famille des épinards et de la betterave, le quinoa est une graine dont l’origine remonte à plus de 5000 ans avant notre époque dans la région de l’Altiplano. Au fil des années, sa culture s’est diversifiée et aujourd’hui, elle est surtout cultivée dans les régions de l’Amérique Latine (Sud-Ouest de la Colombie, Nord de l’Argentine, Equateur, Pérou, Bolivie, etc.).
Le quinoa existe en plusieurs variétés à savoir les graines blanches appelées blondes, les jaunes, les rouges, les brunes et les noires et toutes ces graines proviennent de la variété ‘’quinoa real’’. La graine de quinoa est très riche en protéines végétales, constituant ainsi un aliment de choix pour les personnes végétariennes.
Elle contient également des sels minéraux, des oligo-éléments, des fibres et des vitamines. En cuisine, elle peut être utilisée pour constituer plusieurs variantes de recettes (en salade avec les légumes, en garniture de viande, confection de galettes et de salades composées, etc.) et remplacer dans certains cas les pâtes dans les soupes ou le riz dans le risotto.
Pour préparer le quinoa, rincez les graines à l’eau courante pour éliminer le goût amer, puis mettez un volume de quinoa (80 g par personne) dans une casserole et ajoutez deux fois le volume en eau. Portez à ébullition et laisser cuire à feu doux 10 à 15 minutes (ou selon les instructions du paquet). Ensuite, retirez du feu et laissez gonfler pendant 5 minutes.
Une graine de santé remarquable
La graine de quinoa est reconnue pour ses innombrables bienfaits sur le plan de la santé. Sa riche composition en fait un aliment polyvalent qui convient aux végétariens, aux nourrissons, aux femmes enceintes et à celles qui allaitent.
Le quinoa est une excellente source de protéines végétales et représente pour les personnes végétariennes un aliment essentiel qui leur permet de compléter leur apport en protéines.
Il est aussi composé d’une bonne quantité de magnésium, ce qui permet d’améliorer la santé du système cardiovasculaire en réduisant les risques d’hypertension et de d’autres maladies cardiaques. Le magnésium est en effet, un minéral qui aide à décontracter les vaisseaux sanguins et à prévenir leur constriction, raison pour laquelle une carence en magnésium expose l’individu à des troubles cardiovasculaires.
La graine de quinoa contient également d’autres oligo-éléments comme le manganèse, le cuivre, le potassium et le phosphore qui protègent le système immunitaire grâce à leurs effets antioxydants.
L’une des grandes vertus du quinoa est son efficacité dans la prévention du cancer du sein chez les femmes pré ménopausées. A cet effet, une étude britannique a démontré que la consommation d’aliments riches en fibres à base de grains entiers comme le quinoa réduit de manière significative (52%) les risques du cancer du sein chez les femmes pré ménopausées.
Grâce à sa teneur en magnésium, le quinoa est aussi un aliment qui aide à lutter contre le diabète de type 2. Prendre du quinoa à chaque petit-déjeuner est un excellent moyen pour réduire les risques du diabète.
Aliment peu calorique et très riche en fibres, le quinoa est aussi recommandé aux personnes qui veulent perdre du poids car il facilite la digestion des aliments et favorise la sensation de satiété.
Si vous souffrez fréquemment de migraines, il se présente également comme un remède efficace pour soulager et traiter la douleur car il est constitué de magnésium, un minéral qui agit contre les caractéristiques de dilatation des migraines. D’autre part, les personnes intolérantes au gluten peuvent en consommer car il n’en contient pas, contrairement aux autres céréales.
Idées de recettes à base de quinoa
Le quinoa est un aliment qui présente de nombreux atouts pour la santé. L’utiliser dans ses plats est un choix très judicieux et pour vous donner une idée au cas où vous auriez envie de le cuisiner, nous vous proposons ces deux recettes à base de quinoa.
Croquettes de quinoa
Envie d’un apéritif croquant ? Voici une idée de recette que nous vous invitons à essayer chez vous.
Pour 12 personnes, 20 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson
Ingrédients
- 4 œufs
- 1 oignon nouveau
- 340 g de quinoa cuit
- De la ciboulette ou des tiges de ciboule
- 100 g de chapelure
- 1 petit oignon coupé finement
- 15 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 70 g de chèvre frais
Préparation
- Mélanger dans un bol le quinoa, les œufs battus et une pincée de sel
- Ajouter l’oignon, la ciboule, le fromage râpé et le chèvre frais, mixer bien à la fourchette (pour permettre au chèvre frais de s’amalgamer avec le reste)
- Mettre en plus la chapelure, mélanger et laisser reposer quelques instants pour qu’elle absorbe toute l’humidité du mélange
- Faire chauffer une poêle avec la cuillère à soupe d’huile d’olive, former les croquettes et faire cuire à feu moyen dans une poêle avec le couvercle pendant 7 à 10 minutes pour qu’elles soient dorées et les retourner délicatement pour poursuivre la cuisson encore 7 minutes
- Les servir chaudes avec une salade ou en accompagnement d’une viande
Astuces : Vous pouvez ajouter une petite cuillère à soupe d’huile d’olive supplémentaire pour les faire colorer sur la 2ème face.
Taboulé de quinoa aux raisins secs, menthe et citron
Recette minceur, ce plat est parfait pour celles qui aiment s’offrir de petits plaisirs.
Pour 6 personnes, 20 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson
Ingrédients
- Sel, poivre
- 250 g de quinoa
- 1 petit concombre
- 2 jus de citrons verts
- 3 tomates
- ½ bouquet de menthe
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 50 g de raisins secs
- 4 oignons nouveaux
Préparation
- Faire cuire le quinoa dans l’eau bouillante dans une casserole pendant 15 minutes
- Une fois cuit, le rincer à l’eau claire et laisser égoutter
- Laver, épépiner et couper les tomates en petits dés
- Peler, épépiner et couper le concombre en petits dés
- Emincer les oignons nouveaux ainsi que le vert tendre de leur tige
- Mélanger les légumes au quinoa dans un grand saladier
- Ajouter les raisins secs, les jus de citron et l’huile d’olive
- Assaisonner avec du sel et du poivre et agrémenter de menthe fraîche finement ciselée
- Laisser reposer au réfrigérateur au minimum 30 minutes avant de passer à la dégustation
Regroupant à lui seul un grand nombre de nutriments essentiels à l’organisme, le quinoa est l’un des meilleurs aliments en raison de ses avantages santé. Il permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires, convient aux personnes qui ne supportent pas le gluten et aide surtout à éviter le diabète de type 2 et le cancer du sein. Alors, pour votre bien-être, consommez-en sans modération.