4 façons d’améliorer votre nutrition !

Faire vos entraînements de musculation demande beaucoup d’effort et de dévouement, peut-être ne voyez-vous pas le fruit de vos efforts dans le miroir ? La raison provient très probablement de votre nutrition! Vous avez peut-être déjà lu ces citations « Abs are made in the kitchen » (les abdos se font dans la cuisine), «20% d’entraînement, 80% de nutrition ». En effet si votre nutrition ne suit pas, vous verrez peu ou pas de changements au niveau de votre physique, même si vous effectuez vos séances de sport fréquemment.

Le changement c’est maintenant !

Trouver, cuisiner et manger des aliments plus sains peut-être cher et prendre de votre temps. L’alimentation saine a aussi la réputation d’être ennuyante et sans goût. Nous voudrions tout de même que vous sachiez que ce n’est pas forcément le cas, et qu’une fois que vous l’aurez compris, ça sera plus facile !

Quel que soit votre objectif, une perte de poids ou une prise de masse, vous devrez faire un petit effort au niveau alimentaire pour espérer voir des résultats. Mais cela aura des avantages autres que sur votre physique, vous vous sentirez en meilleure forme, vous aurez plus d’énergie pour vos séances, vous serez de meilleure humeur, vous dormirez mieux et vous gagnerez de la confiance en vous! Alors après tous ces bénéfices, toujours pas convaincu de faire quelques changements ?

controler son assiette

Mais cela ne se fera pas en une nuit, il faut effectuer des changements progressifs dans votre style de vie pour que cela soit tenable. Comme avec n’importe quel nouveau challenge, il ne faut jamais voir les choses tout en blanc ou noir. En faisant des changements progressifs, votre corps sera plus à même à les accepter et petit à petit vous pourrez voir des améliorations, voici quelques points de départs pour changer vos habitudes alimentaires :

  • S’engager à prendre des décisions plus saine pour votre nourriture
  • Cuisiner vos propres repas plutôt que de manger dehors
  • Etre plus attentif à ce que vous achetez au supermarché
  • Achetez des choses que vous appréciez
  • Essayer de nouvelles recettes

Comprendre les nutriments

Il existe trois groupes d’aliments : les graisses, les glucides et les protéines. Lorsque vous préparez un repas, il faut toujours avoir un équilibre en termes d’apports nutritionnels.

Prenons par exemple le repas de midi, votre assiette doit être composée d’1/3 de protéines, un 1/3 de glucides et 1/3 de légumes, vous pouvez apporter vos sources de « graisses saines » via toutes sortes d’huiles vierges : huile d’olive, de lin, de noix, de colza…

Il faut avoir en tête qu’un gramme de graisse comporte 9 calories alors qu’un gramme de protéine ou de glucide comporte 4 calories. Nous devons donc consommer les graisses en plus petites quantités mais elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, privilégiez les « graisses saines » qui proviennent des huiles, des noix naturelles (non salées ou grillées) comme les amandes, noix de cajou, noix de brésil… ou encore l’avocat.

alimentation saine

Vos apports de protéines doivent provenir de viandes maigres tels que le poulet, la dinde, le porc ou de toutes sortes de poisson comme le saumon, le thon, la sardine, le cabillaud mais aussi des œufs.

Pour les apports de glucides, privilégiez les féculents « sains », c’est-à-dire qu’il faut éviter les sucreries, gâteaux, bonbons, chocolat en tout genre et préférez le riz, les patates, les fruits, les légumes, quinoa, lentille, légumineuses…

Faire vos courses sans vous ruiner

Manger sainement ne doit pas vous couter une fortune. Prenez les aliments de base : poulet, riz, patates et légumes. Vous n’avez pas besoin d’acheter des produits bio ou sans gluten si vous n’en voulez pas. Même si biensûr, c’est conseillé.

Si vous arrêtez de dépenser de l’argent dans des sucreries, vous serez surpris de combien il vous reste pour acheter de meilleurs aliments au supermarché.
Vous pouvez acheter des légumes surgelés ou acheter certains aliments en gros, cela vous coûtera moins cher.

économie argent

Certes, votre ticket de caisse sera un peu plus élevé que ce que vous avez l’habitude de payer mais vous en verrez les bénéfices au bout de quelques jours et cela vous fera sentir mieux, moralement et physiquement, sur le long terme.

Concernant la protéine, vous pouvez également acheter de la protéine en poudre qui est facile à prendre en collation, qui n’est pas très cher et peut être utile quand vous être pressé et n’avez pas le temps de cuisiner.

Contrôler vos portions

Une fois que vous comprenez comment votre corps fonctionne, vous pouvez vous permettre des écarts mais avec modération. La clé est là : la modération (vous vous souvenez du tout noir ou blanc, et bien là c’est pareil), vous pouvez vous permettre quelques écarts de temps à autre tant que vous en êtes conscient et que cela est contrôlé dans une moindre mesure.

controler ses portions

Ce qui est mauvais, ce n’est pas de manger des féculents ou des graisses, ce qui est mauvais c’est d’en manger en trop grosses quantités. Votre corps a une capacité d’assimilation maximum, lorsque vous manger un plat de pâte entier, une partie sera stocker dans vos réserves de glucose, c’est ce dont votre corps se sert pour avoir de l’énergie, mais une fois que vos réserves sont pleines, que fait-il du reste de pâtes que vous avez mangé ? Il part en stock de graisses, c’est pour cela qu’à chaque repas vous devez contrôler vos apports glucidiques et lipidiques et avoir une assiette équilibré.

Comprendre le nombre de calories dont votre corps a besoin

Chaque personne est unique, nous avons tous des besoins différents en fonction de notre corpulence, notre taille, poids, masse graisseuse, activité physique… Il ne faut jamais comparer votre physique ou alimentation à celle de quelqu’un d’autre. Ce qui peut marcher pour les autres ne marchera probablement pas pour vous.

Il est donc important de comprendre les besoins de votre corps, pour cela vous pouvez trouver facilement sur le net des calculateurs de calories qui vous demanderont votre âge, poids, activité physique, sexe… Ce calculateur vous donnera une estimation du nombre de calories à consommer par jour pour maintenir votre poids actuel.

bien se nourrir

Ensuite, vous devez adapter votre apport calorique en fonction de votre objectif. Si vous avez pour objectif de prendre de la masse, il faut ajouter 500 calories par jour à ce chiffre, si vous voulez perdre du poids alors il faut en soustraire 500 calories.

Exemple 1

On m’indique que ma maintenance calorique est à 2000 calories par jour, si je veux perdre du poids, je dois viser un apport journalier de 1500 calories, au contraire si je veux prendre de la masse musculaire, je dois viser 2500 calories par jour.

 

Une fois que vous avez votre chiffre en tête, vous devez diviser votre apport calorique en termes de nutriments : le mieux pour commencer est de cibler : 40% de glucides, 40% de protéines, 20% de graisses et d’ajuster en fonction de la réponse de votre corps.

Exemple 2

Si j’ai pour objectif 1500 calories, j’apporterai 600 de mes calories journalières des glucides, 600 de mes calories journalières des protéines et 300 calories des lipides.

 

Il faut bien sûr étendre vos apports sur une journée, comme mentionné plus haut, si vous mangez trop de glucides d’un coup, vous savez ce qui se passera, ils seront stockés en graisses.

Il faut donc étaler vos apports caloriques sur plusieurs repas : c’est pour cela que manger une pizza en un repas (i.e. 1200 calories) ou manger 4 repas sains et équilibré dans la journée (i.e 1500 calories) n’aura pas le même résultat sur votre physique.