10 recettes légères pour barbecue à moins de 300 calories

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C’est l’été et c’est aussi le moment de se faire plaisir. Que diriez de faire sortir le barbecue qui siège depuis longtemps dans le fond de la cuisine et de réaliser de bonnes grillades à déguster entre amis ou en famille? Voici donc une sélection de 10 recettes light au barbecue à moins de 300 calories par personne pour vous régaler sans prendre quelques centimètres de plus.

Brochettes de légumes au soleil

Pour 1 personne, 15 minutes de préparation

recette de brochettes de légumes

Ingrédients

  • Des herbes de Provence
  • Du poivre du moulin
  • 60 g de tomates
  • 60 g de champignons de Paris
  • Du sel
  • 60 g de courgettes
  • 60 g de bulbe de fenouil
  • ½ cuillère à café d’huile d’olive

72 Kcal par personne

Préparation

  • Laver les légumes, couper les tomates en quartiers, les courgettes en rondelles (n’enlevez pas la peau), les champignons de Paris en morceaux réguliers et le fenouil en petits cubes
  • Les badigeonner d’huile d’olive, assaisonner avec du sel et du poivre, puis les passer dans une assiette remplie d’herbes de Provence
  • Monter les brochettes en alternant les différents légumes
  • Faire cuire au barbecue (ou sous le grill du four) pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que les légumes soient colorés.

Côtelettes d’agneau de lait à la provençale

Pour 4 personnes, 5 minutes de préparation

recette de cotellettes d'agneau

Ingrédients

  • Du poivre de moulin
  • Des herbes de Provence
  • 8 côtelettes d’agneau de lait
  • Du sel
  • 40 g de beurre

290 Kcal par personne

Préparation

  • Faire cuire les côtelettes d’agneau au barbecue ou à la poêle avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pendant environ 10 minutes, en prenant le soin de les retourner à mi-cuisson
  • Ajouter du sel et du poivre
  • Parsemer d’herbes de Provence et laisser fondre 5 g de beurre sur chaque côtelette
  • Servir aussitôt accompagnés de petits légumes

Thon grillé aux légumes

Pour 4 personnes, 20 minutes de préparation

recette de thon grillé aux légumes

Ingrédients

  • 3 oignons nouveaux
  • Du sel
  • 1 poivron rouge
  • 4 pavés de thon blanc (environ 120 g chacun)
  • 2 citrons verts non traités coupés en quartiers
  • 4 filets d’huile d’olive
  • ½ bouquet de coriandre
  • 2 épis de maïs frais
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Du poivre du moulin

216 Kcal par personne

Préparation

  • Déposer les épis de maïs dans une sauteuse et verser un verre d’eau salée dans le fond
  • Couvrir et laisser cuire pendant 12 minutes à feu moyen en retournant les épis à mi-cuisson, ensuite, les égoutter et détacher les grains au couteau
  • Entre-temps, peler le poivron à l’aide d’un couteau économe, le couper ensuite en deux, l’épépiner et le couper en dés
  • Hacher les oignons
  • Rincer, effeuiller et ciseler la coriandre
  • Mélanger le vinaigre avec le sel et le poivre dans un saladier, ajouter le poivron, les oignons, le maïs et la coriandre ; mixer bien et réserver au frais
  • A l’aide d’un pinceau, badigeonner les pavés de thon avec de l’huile et les assaisonner, puis les faire cuire au barbecue ou sous le grill du four pendant 3 minutes sur chaque face environ
  • Les servir aussitôt, avec la salsa et les quartiers de citron vert.

Crevettes sautées au gingembre et aux pois gourmands

Pour 1 personne, 10 minutes de préparation

crevettes sautées au gingembre

Ingrédients

  • 1 pincée de piment
  • 200 g de poids gourmands (frais ou surgelés)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 120 g de crevettes roses crues
  • 1 petit morceau de gingembre frais
  • ½ citron vert non traité
  • 1 petite échalote

193 Kcal par personne

Préparation

  • Peler et hacher finement l’échalote et le gingembre, presser le citron
  • Dans un saladier, mettre la sauce soja, le jus de citron vert, l’échalote, le gingembre et le piment et mélanger le tout ; ajouter les crevettes, couvrir et laisser mariner au frais pendant au moins 15 minutes
  • Faire cuire les pois gourmands à la vapeur, pendant 10 à 15 minutes (jusqu’à ce qu’ils restent croquants)
  • Faire cuire les crevettes au barbecue pendant 3 minutes en les retournant constamment
  • Ajouter les pois gourmands et servir aussitôt.

Papillote de cabillaud à l’orange

Pour 1 personne, 5 minutes de préparation

papillotte de cabillaud

Ingrédients

  • 1 gousse d’ail
  • Du poivre du moulin
  • 1 filet de cabillaud (environ 150 g)
  • 1 carotte
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • 1 orange
  • Du sel

187 Kcal par personne

Préparation

  • Laver, éplucher et râper la carotte
  • Presser l’orange, peler et hacher finement l’ail, puis rincer la coriandre
  • Dans une papillote en aluminium, déposer la moitié de la carotte râpée puis le filet de poisson et le reste de la carotte
  • Arroser le tout avec le jus d’orange, parsemer de coriandre et assaisonner avec le sel et le poivre
  • Refermer la papillote, faire cuire au barbecue ou au four à 180°
  • Servir avec des légumes.

Brochettes de lapin au sésame

Pour 4 personnes, 15 minutes de préparation

recette de brochettes de lapin

Ingrédients

  • 2 courgettes
  • 3 cuillères à soupe de coriandre ciselée
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 500 g de chair de lapin (râbles ou cuisses désossés)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à café de gomasio (graines de sésame mélangées à du sel fin)

233 Kcal par personne

Préparation

  • Couper le lapin en 24 cubes et les déposer dans un plat creux
  • Dans un bol, mélanger l’huile, le jus de citron, la sauce soja, la moitié de la coriandre ciselée et le gomasio
  • Verser le tout sur les cubes de lapin et mélanger bien pour les enrober
  • Couvrir avec du film alimentaire et laisser mariner pendant une heure à température ambiante, en remuant de temps en temps
  • Entre-temps, laver et essuyer les courgettes, puis les couper en rondelles (sans retirer la peau)
  • Égoutter les cubes de lapin et les enfiler sur des pics à la brochette en bois, en alternant avec les courgettes
  • Faire griller les brochettes au barbecue pendant 10 à 15 minutes, en les retournant régulièrement et en les badigeonnant de marinade à l’aide d’un pinceau
  • Servir parsemé du reste de coriandre ciselée.

Brochettes de poulet à l’ananas

Pour 1 personne, 10 minutes de préparation

idée de recettes légères pour barbecue à moins de 300 calories

Ingrédients

  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 blanc de poulet (environ 100 g)
  • 1 petit oignon
  • 1 grosse pincée de curcuma
  • 1 cuillère à café de miel liquide
  • Du sel
  • ½ poivron rouge
  • 100 g d’ananas frais
  • Du poivre du moulin

278 Kcal par personne

Préparation

  • Couper le blanc de poulet en gros dés
  • Dans un saladier, verser le miel, l’huile et le curcuma ; saler et poivrer légèrement
  • Ajouter les morceaux de poulet et mélanger bien, couvrir et laisser mariner au frais pendant au moins 2 heures
  • Peler l’oignon et le couper en quatre
  • Laver le poivron et le détailler en morceaux
  • Couper les tranches d’ananas en morceaux
  • Monter la brochette en alternant les morceaux de poulet, de poivron, d’oignon et d’ananas
  • Faire cuire au barbecue ou au four à 210° pendant quelques minutes.

Brochettes de bœuf marinées

Pour 4 personnes, 10 minutes de préparation

recette de brochettes de boeuf marinées

Ingrédients

  • 2 poivrons rouges
  • 2 carottes
  • 1 pincée d’herbes de Provence
  • Du poivre du Moulin
  • 500 g de bœuf coupé en gros cubes
  • 2 oignons rouges
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 2 pincées de cumin
  • Du sel
  • 1 cuillère à soupe de miel liquide
  • 15 cl de jus d’orange
  • Une demi-cuillère à café d’origan

299 Kcal par personne

Préparation

  • Dans un saladier, mélanger le bœuf avec l’huile d’olive, le jus d’orange, le miel, le cumin, les herbes de Provence et l’origan
  • Couvrir à l’aide d’un film alimentaire et laisser mariner pendant 1 h au réfrigérateur
  • Éplucher les carottes puis les couper en rondelles
  • Éplucher les oignons, les couper en 8 quartiers puis diviser les quartiers en lamelles
  • Laver et couper les poivrons en quatre, les égrener et les recouper en gros morceaux
  • Sur chaque pic à brochettes, enfiler alternativement 1 cube de bœuf, 1 lamelle d’oignon, 1 rondelle de carotte puis 1 morceau de poivron
  • Faire cuire les brochettes au barbecue pendant 10 minutes environ en n’oubliant pas de les retourner régulièrement.

Cuisse de poulet tandoori

Pour 1 personne, 5 minutes de préparation

recette de cuisse de poulet tandoori

Ingrédients

  • 1 yaourt nature brassé
  • 1 cuisse de poulet
  • ½ gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’épices tandoori

227 Kcal par personne

Préparation

  • Retirer la peau du poulet et entailler sa chair
  • Peler et couper en petits morceaux l’ail
  • Dans un bol, mélanger le yaourt avec les épices et l’ail
  • Badigeonner le poulet avec ce mélange et le mettre dans un plat
  • Couvrir avec un film plastique et réserver au frais pendant au moins 2 heures (l’idéal serait une nuit entière)
  • Faire cuire la cuisse de poulet au barbecue ou au four à 180°C en la retournant régulièrement
  • Servir immédiatement.

Brochettes de la mer et salade à l’asiatique

Pour 4 personnes, 25 minutes de préparation

brochettes de la mer et salade à l'asiatique

Ingrédients

  • 60 g de pain rassis
  • 200 g de filets de poisson blanc au choix
  • 2 cuillères à café de sauce soja
  • 2 œufs
  • 200 g de scarole
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 1 boite de pousses de soja
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1 petite branche de coriandre fraîche
  • 1 cuillère à soupe de ketchup
  • 4 pincées de piment en poudre
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 200 g d’ananas en conserve (poids net égoutté)
  • 1 petite boite de chair de crabe en conserve
  • ½ citron non traité

253 Kcal par personne

Préparation

  • Mélanger le poisson avec la chair de crabe, les œufs, le pain rassis, le piment, la sauce soja et le jus de citron
  • Former des petites boulettes et les enfiler sur des pics à brochettes ; réserver au frais
  • Laver et émincer la scarole, la mélanger avec les pousses de soja égouttées et ajouter l’ananas égoutté et coupé en petits dés
  • Eplucher et écraser la gousse d’ail
  • Mixer le ketchup, la moutarde, le vinaigre, l’huile et l’ail, napper la salade de cette sauce
  • Faire cuire les brochettes au barbecue pendant quelques minutes
  • Une fois qu’elles sont bien dorées, les déposer sur le lit de salade et servir aussitôt avec la coriandre fraîche ciselée.

Avec ces recettes légères pour barbecue qui allient santé et gourmandise, profitez pleinement de cet été et faites-vous plaisir en dégustant des bonnes grillades saines à moins de 300 calories.

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