Nouveauté 2016 : le régime indice glycémique
Donner le privilège aux aliments qui ne font pas grossir pour pouvoir perdre rapidement du poids est la règle de base du régime à faible indice glycémique. Quelle est l’origine de ce régime ? Quelles sont ses grandes lignes ? Comment se déroule-t-il ? Et quels sont ses points forts et ses points faibles ? Au régime.fr fait le point pour vous.
Qu’est-ce-que le régime indice glycémique ?
Le nouveau régime indice glycémique est un régime qui consiste à choisir les aliments en fonction de leur index glycémique. L’index glycémique est un indice qui permet de savoir la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang.
L’idée de ce régime est de mettre à l’honneur les aliments qui ont un faible indice glycémique, en d’autres termes, ceux qui ne font pas accroître le taux de glycémie dans l’organisme car en ingérant des aliments à index glycémique élevé, le pancréas produit une importante quantité d’insuline dans le sang et ce taux élevé d’insuline aide à mieux stocker les graisses.
Plus un aliment contient de fibres solubles, plus son indice glycémique est faible. Le régime indice glycémique, créé par une diététicienne française et un ingénieur français vise donc à contrôler la qualité des glucides en se tournant plus vers ceux dont l’indice est inférieur à 55.
Après le succès du premier livre publié en 2007, les deux auteurs ont sorti un deuxième livre, considéré comme une mise à jour du précédent et qui démontre, en s’appuyant sur des preuves scientifiques l’efficacité du régime indice glycémique dans un programme de perte de poids.
Ce régime ne vise pas uniquement un objectif minceur, il permet également de lutter contre le diabète, les infarctus, les cancers et les maladies oculaires en réduisant les risques et prolongerait la durée de vie. En plus des aliments recommandés, le régime IG préconise aussi la pratique d’une activité physique régulière en vue de stimuler la suppression de la graisse corporelle.
Le régime indice glycémique en pratique
En adoptant le nouveau régime glycémique, les participants améliorent leur musculature et peuvent perdre 200 à 300 g de graisse par semaine, précisément au niveau de la taille. Soulignons que ce programme minceur repose sur 10 commandements à respecter à la lettre pour obtenir des résultats satisfaisants. Ces 10 commandements sont :
- 1-Manger au moins 3 fruits et légumes par jour
- 2-Utiliser du pain et des céréales à IG bas ou modéré (pain au levain, riz brun ou basmati, flocons d’avoine, etc.).
- 3-Des légumineuses deux fois par semaine
- 4-Prendre des noix et des fruits oléagineux comme les noisettes et les amandes au quotidien
- 5-Manger du poisson deux à trois fois par semaine
- 6-De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine
- 7-Consommer des produits laitiers de manière modérée
- 8-Utiliser l’huile d’olive et de colza pour l’assaisonnement et la cuisson des plats
- 9-Ecoute des signaux de faim et de satiété
- 10-Plaisir et bonne humeur.
Ce régime se déroule en trois étapes et la durée de chaque étape dépend des kilos que l’on veut perdre.
La première étape est appelée la phase offensive au cours de laquelle, les aliments recommandés doivent avoir un IG (indice glycémique) inférieur à 20.
Voici le menu type d’une journée de la phase intensive
Pour le petit-déjeuner
- 1 verre d’eau citronnée
- 1 tasse de thé vert ou noir
- 2 œufs à la coque
- Du yogourt de soya nature
- 5 amandes
Pour le déjeuner
- Des carottes et du chou-fleur crus avec une vinaigrette maison (à base d’huile d’olive)
- Du poulet et brocoli cuits à la vapeur
- 1 morceau de fromage (moins de 5% de MG)
Pour le dîner
- Du saumon et des asperges cuites à la vapeur
- Un petit bol de salade
- Du yaourt de soja nature.
Ensuite, l’on entre dans la deuxième étape qui est la phase de déstockage. Dans cette étape, en plus des aliments ayant un IG inférieur à 20, on ajoute aussi les aliments qui ont un IG inférieur à 55. Ici, chaque repas doit comprendre un aliment glucidique, un aliment protéique, un fruit et une boisson 0% sucre.
Nous vous présentons ci-après le menu type d’une journée de l’étape de déstockage
Au petit-déjeuner
- 1 banane
- 2 tranches de pain intégral au levain
- 1 tranche de jambon
- Du café Arabica
Au déjeuner
- De la dinde et des poivrons
- Des concombres
- Du riz brun
- 1 yaourt de soja
- 1 orange
Au dîner
- De la truite fumée
- De la macédoine de légumes
- Du quinoa et une salade d’endives
- 2 kiwis
Enfin, pour la dernière étape qui est celle de stabilisation, le choix des aliments doit être porté sur ceux qui ont un IG inférieur à 70. Néanmoins, il faut toujours privilégier les aliments à indice glycémique bas. Pendant cette étape, vous devez consommer au quotidien des aliments comme :
- Les légumes
- Les légumineuses
- Les noix et graines.
- Les fruits secs et frais
- Le riz basmati
- L’huile d’olive
- Le beurre
- Le pain complet au levain.
Prenez chaque semaine du poisson, des œufs, des fruits de mer, de la viande rouge et de la volaille. En ce qui concerne les aliments dont l’IG est compris entre 70 et 100 à savoir les viennoiseries, le riz blanc, les pâtisseries, ne les consommez qu’à des occasions spéciales (fêtes, soirées, etc.).
Voici un tableau regroupant certains aliments de ces différentes catégories.
| Aliments ayant un IG faible (moins de 55) | Aliments ayant un IG moyen (compris entre 55 et 70) | Aliments ayant un IG élevé (supérieur à 70) |
| Lentilles | Banane | Pain au blé (blanc ou complet) |
| Pommes | Ananas | Pommes de terre cuites |
| Poires | Mais doux | Les céréales du petit-déjeuner |
| Oranges | Sucre | Pommes de terre en purée |
| Chocolat | Riz basmati | Frites |
| Raisins | Raisins secs | Riz blanc |
| Haricots blancs | Pâtes alimentaires | Tartes |
| Yaourt nature | Yaourt aromatisé | Gâteaux |
En choisissant un régime à index glycémique bas comme celui-ci, vous êtes amenés à manger plus d’aliments complets et qui rassasient, ce qui entraine des effets positifs sur votre santé et vous permet de mincir à long terme si votre objectif est de perdre du poids.
Les points forts et les points faibles du régime indice glycémique
Les + de ce régime
La première chose à saluer avec ce régime est son alimentation variée et saine. Il impose en effet, des aliments rassasiants, riches en vitamines et en fibres. Par ailleurs, c’est cette alimentation qui explique l’efficacité du régime indice glycémique dans la perte de poids.
En vous apportant une quantité suffisante de protéines à chaque repas, ce programme minceur vous aide à atteindre le sentiment de satiété à chaque repas, donc adieu le grignotage et les nombreuses tentations. De plus, plusieurs études scientifiques ont prouvé que les aliments qui ont un IG bas sont très efficaces pour supprimer les kilos superflus et ne pas les reprendre après.
Cependant, la meilleure option est d’adopter un régime à index glycémique bas dans lequel les protéines seront augmentées avec modération pour pouvoir conserver le poids obtenu plus longtemps et suivre le régime à long terme.
Les – du régime
Dans le régime indice glycémique, plus précisément dans la phase offensive, il est conseillé de limiter les produits laitiers. Pourtant, ces derniers sont importants pour la santé vu qu’ils sont très riches en calcium et en vitamine D. Une telle mesure alimentaire entraine donc une carence de ces deux nutriments, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Aussi, en supprimant les produits céréaliers de grains entiers dans cette étape offensive, vous n’êtes pas à l’abri des constipations car votre organisme ne dispose pas d’assez de fibres alimentaires pour faciliter le transit intestinal à moins que vous ne consommiez une bonne quantité de légumineuses et de légumes.
Se basant sur des aliments qui possèdent un IG bas, le nouveau régime indice glycémique permet de perdre efficacement du poids, sans courir le risque de reprendre les kilos perdus et d’améliorer aussi sa santé en réduisant les risques de certaines maladies. Si vous aviez envie d’essayer un régime qui vous aidera à limiter vos fringales et de ne pas tomber dans les tentations des sucreries, ce régime est celui qu’il faut.