Toute la vérité sur les pâtes

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Les glucides n’ont pas une très bonne image ces derniers temps. Avec les tendances paléolithique et sans gluten, les repas à faible glucides sont à la mode et beaucoup de consommateurs évitent de consommer les glucides blancs. Mais cela peut entrainer des carences car ces aliments ont issus des céréales, un groupe d’aliment essentiel en nutrition. Les aliments céréaliers, comme l’avoine, le pain de seigle ou les pâtes, nous fournissent une excellente source de nutriments mais surtout des glucides à indice glycémique bas. Or, notre corps a besoin des ces élements pour rester en bonne santé et plein d’énergie. Vous êtes confus ? Laissez-nous vous expliquer.

Utilité des glucides

Lors que les glucides sont digérés, ils fournissent à l’organisme du glucose. Le glucose est la principale source d’énergie pour les fonctions corporelles, l’activité physique et la seule source d’énergie pour votre cerveau. Les glucides sont donc essentiels pour garder votre corps et l’esprit en bon état. Si vous avez déjà essayé d’éliminer les glucides de votre alimentation, alors vous devez savoir l’impact que cela a sur votre corps. Vous vous sentez léthargique, lent, brumeux, irritable, déprimés, etc.. Et c’est normal, car votre booster a disparu.

glucides

Dans quels aliments trouve-t-on les glucides?

La bonne nouvelle est que les glucides peuvent se trouver dans plein d’aliments différents, et pas seulement les aliments à farine blanche ! On peut les trouvés dans les haricots, lait, soda, spaghettis, les pois, les carottes, les patates douces, le chou-fleur, le pain, les pommes de terre, et même popcorn. Mais ce n’est pas tout car ils peuvent également provenir sous différentes formes : les sucres, les fibres et les amidons. Sachant tout cela, comment pouvons-nous choisir?

Les différentes formes de glucides

La façon dont sont absorbés les glucides dans le corps détermine leur valeur nutritionnelle. Plus l’absorbtion est longue, et mieux c’est ! Il existe deux sortes de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples

Les glucides simples sont absorbés et digérés très rapidement. Ils sont présents dans la plupart des aliments transformés comme les biscuits, le sirop de maïs, le sucre blanc, les boissons gazeuses et les bonbons. Ils fournissent un pic d’énergie, mais, l’effet ne dure pas longtemps et conduit généralement à un pic d’insuline. Les pics d’insuline ne sont pas bon car il donne envie de plus de nourriture sucrée et c’est un cercle vicieux.

 

mauvais glucides donuts

Pour rappel, une alimentation trop riche en graisse,sucre et sel peut entraîner un gain de poids, augmenter la pression artérielle et même augmenter votre niveau de cholestérol. Tous ces éléments sont des facteurs élevés de risques de maladies cardiovasculaires.

Les glucides complexes

Les glucides complexes, par comparaison, libèrent de l’énergie car ils s’absorbent lentement. On les trouvent dans les légumes – comme le brocoli ou le chou-fleur -, les aliments céréaliers – comme l’avoine et les pâtes -, les féculents – pommes de terre – ou les légumineuses – le maïs, les haricots ou les lentilles-. Beaucoup de glucides complexes se trouvent également dans les aliments d’origine végétale et riches en vitamines et minéraux.

 

bon glucides

Relation indice glycémique et glucides

L’indice glycémique (IG) est un système qui classe les aliments sur une échelle de 1 à 100 sur la base de la vitesse à laquelle ils sont absorbés. De part ce raisonnement on conclut que la vitesse d’absorption détermine la vitesse d’augmentation du taux de glycémie.

Il existe trois catégories d’indice glycémique :

  • Absorption lente des glucides : IG de moins de 55
  • Absorption intermédiaire des glucides : IG entre 55 et 70
  • Absorption rapide des glucides : IG supérieure à 70

 

indice glycémqique explication

L’importance du type

Selon Harvard, ce qui est le plus important est le type de glucides que vous avez choisi de manger parce que certaines sources sont meilleures que les autres. La quantité de glucides dans l’alimentation – grande ou petite – est moins important que le type de glucides dans l’alimentation. Par exemple, des aliments complets comme le pain de seigle, d’orge ou de quinoa sont de meilleurs choix que le pain blanc très raffiné ou des frites”.

Et les pâtes dans tout ça?

Les pâtes sont considérées comme des glucides complexes, ceux qui sont bon pour vous, qui s’absorbent lentement, et qui ont un IG de seulement 41 ! Elles offrent donc une belle et longue libération d’énergie et permet de vous tenir rassasié pendant des heures. Les athlètes rechargent souvent leurs batteries en mangeant des pâtes avant les courses, et devinez quoi, ça fonctionne !

choisir ses pâtes

Choisir ses pâtes

Il existe une grande variété de pâtes : blé entier, pâtes de riz, pâtes de quinoa, des pâtes aux œufs frais et, bien sûr, les pâtes sèches acheté en magasin fabriqué à partir de farine blanche. Pour bien choisir ses pâtes, il faut bien évidemment privilégier les variétés complètes, et pourquoi pas celles qui ne sont pas à base de blé ? Vous serez même surpris de savoir que certaines d’entre elles ont une bonne quantité de protéines. Pour finir, vérifiez toujours l’étiquette nutritionnelle de votre marque préférée.

Suivre un régime méditerranéen

Lorsqu’elles sont consommés dans le cadre d’un régime méditerranéen sain et équilibré – comprennant protéines maigres, haricots, noix, légumes colorés et fruits frais, etc… -, les pâtes sont une excellente source de glucides complexes. Elle permet de garder votre niveau d’énergie élevé et stable dans la journée et pendant vos séances de sport.

femme avec assiette de pâtes

Se fixer des limites

Maintenant, cela ne signifie pas que vous pouvez vous asseoir à table, manger un énorme saladier de Fettuccine Alfredo et appeler ça de l’alimentation saine. Il faut toujours faire preuve d’un peu de bon sens et de contrôle. Toutefois, cela ne signifie que les pâtes peuvent être la base d’une grande variété de repas sains et nutritifs mais surtout qui ont bon goût! Ajouter de la viande maigre ou des fruits de mer frais, des légumes de saison, une poignée généreuse d’herbes anti-oxydantes et d’épices, et un soupçon de l’huile d’olive extra vierge et vous avez un délicieux dîner riche en nutriments, le tout en moins de 30 minutes!

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Les Penne au Poulet d’AuRegime.fr

Quant aux pâtes, nous vous proposons cette recette de . Délicieuse et simple à réaliser, elle pourra vous donner un exemple de comment exploiter les pâtes dans le cadre d’une alimentation saine ! Elle contient des glucides complexes, ainsi que de nombreux autres ingrédients sains. Bon appétit !

penne poulet asperge petit pois tomates cerises

Ingrédients

  • 120g cru de Penne complètes
  • 3 cuillères à soupe d’olive extra vierge huile
  • 2 gousses d’ail, hachées fraîches
  • 1 petit oignon doux, haché
  • 1 bouquet de fines asperges coupées
  • 100g de tomates cerises coupées en deux
  • 50g de petits pois cuit à l’étuvée
  • Sel de l’Himalaya et fraîchement poivre noir moulu
  • 200ml de bouillon de poulet sà faible teneur en sodium
  • 400 g d’aiguillettes de poulet
  • Parmesan râpé
  • Une poignée de feuilles de basilic frais, haché rugueuse, et quelques feuilles entières pour la garniture

Préparation

  • Porter à ébulition une grande casserole d’eau froide avec un petit filet d’huile d’olive extra vierge
  • Couper l’ail, les oignons, les tomates et les asperges et les mettre de côté
  • Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon pendant 2-3 minutes
  • Ajouter l’ail et faire revenir environ 1 minute
  • Ajouter les tomates cerises et le bouillon de poulet
  • Porter la sauce à ébullition et cuire jusqu’à ce que les tomates commencent à éclater et soient réduit à moitié pendant environ 3 minutes
  • Passer sur le feu à doux jusqu’à ce que la préparation des pâtes soit terminée
  • Lorsque l’eau de cuisson de la première casserole est à ébullition, ajouter 2 cuillères à soupe de sel et les pâtes. Remuer de temps en temps et laisser cuire en enlevant 2 minutes aux instructions du paquet
  • Lorsque les pâtes sont prêtes, ajouter les asperges, les pois et faire cuire 1 minute de plus
  • Réserver une tasse de l’eau des pâtes et mettre de côté
  • Goûter les pâtes pour la cuisson puis égoutter
  • Dans la deuxième casserole, faites revenir les aiguillettes de poulet en ajoutant la tasse d’eau des pâtes
  • Ajouter les pâtes et les légumes chauds dans la deuxième casserole
  • Mélanger délicatement le tout et laisser cuire jusqu’à que le poulet soit tendre
  • Juste avant de servir, ajouter le basilic haché et la moitié du parmesan et mélanger
  • Servir immédiatement et garnir avec le parmesan restant et les feuilles de basilic entières
  • Vous pouvez servir ce plat avec une salade verte à côté, elle est idéale pour la digestion

Conseils

Préférez une cuisson aldente pour vos pâtes, cela permet de garder un indice glycémique proche de celui de base. En effet, plus un aliment est cuit, plus son taux de glucose augmente et donc plus son IG en élévé.