8 idées de repas riches en protéines et rapides à faire
Que vous souhaitiez perdre du poids ou simplement avoir une bonne santé, les repas riches en protéines consistuent les meilleurs choix. Délicieux, rassasiants et très nutritifs, les aliments riches en protéines sont les plus recommandés. D’ailleurs en privilégiant un repas riche en protéines, vous êtes sur de ne pas avoir faim pendant une longue période. Mais il faut bien choisir ses protéines pour cela. Voici une sélection de 8 repas riche en protéines, sains et rapides à faire !
Jerky de boeuf
Le jerky de boeuf est une viande séchée et salée de boeuf très riche en protéines. C’est un excellent snack surtout si vous le réalisez maison ! Mais comment obtenir cette protéine brute ?
Ingrédients
- 1 fine pièce de bifteck
- 120 ml de sauce soja
- 1 cuillère à café d’arôme de fumée liquide
- 2 cuillères à café de poudre d’ail
- 1 cuillère à café de piment chili en flocons
- 2 cuillères de sucre brun non raffiné
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients et laisser mariner pendant 24 heures
- Essorer jusqu’à que la viande soit sèche
- Deshydrater pendant 24h à 36h
- Servez
Bouchée croquante au quinoa et au beurre d’arachide
Rien que le nom donne l’eau à la bouche… Faites le plein de protéines grâce à ses succulentes bouchées. En plus, pas besoin de cuisson !
Ingrédients
- 250 grammes de quinoa
- 75 ml de beurre d’arachide
- 75 ml de beurre de coco
- 2 cuillères à café d’huile de coco
- 1 cuillère à café et demi de sirop d’érable
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation
- Comme pour des popcorns, soufler le quinoa dans une poêle et mettez de côté
- Dans une casserole, mélanger les beurres, l’huile de coco, le sirop d’érable et l’extrait de vanille à feu doux
- Mélanger le tout
- Remplisser un moule à muffins de caissettes et les remplir avec deux cuillères du mélange et lisser la préparation
- Placer le moule au congélateur pendant 1 heure
- Dégustez par la suite
Barres croquantes au chocolat noir, noix de coco, sésame et noix de cajou
Qui aurait cru que le chocolat serait de la partie ? Mais sachez que le chocolat est très bon pour la santé, s’il est noir et au dessus des 70%. En le combinant avec les autres ingrédients de cette recette, vous obtenez des barres riche en protéines et gourmandes !
Ingrédients
- 500 grammes de noix de cajou
- 30 grammes de flocons de noix de coco non sucré
- 6 cuillères à soupe de graines de sésame
- 3 cuillères à soupes de graines de lin
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 30 grammes de quinoa cuit
- 1/4 cuillère à café de canelle
- 100 ml de sirop d’érable ou de miel
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 175 grammes de chocolat noir =< 70%
Préparation
- Préchauffer le fou à 180°
- Sur un lèche-frite, disposer les noix de cajou, les graines de sésame, de lin et de chanvre séparement
- Faire cuire pendant 10-12 minutes et remuer de temps en temps sans mélanger les sortes
- Laisser refroidir légérement
- Créer des barres avec à chaque fois 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 1 cuillère à soupe de graines lin et 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
- Dans un mixer, hacher les noix de cajou grillés, la noix de coco et le reste de graines s’il y en a, avec le quinoa
- Placer le mélange dans un petit bol
- Dans une petit casserole, porter à ébullition le sirop d’érable et l’huile de noix de coco
- Cuire et brasser pendant environ 1 minute
- Retirer et ajouter la vanille
- Verser le mélange liquide avec le mélange solide et remuer bien
- Créer des barres équivalentes aux premières et presser
- Disposer les secondes barres sur les premières et presser de nouveau jusqu’à qu’elles collent ensemble
- Faire cuire au four 25 à 30 minutes
- Une fois les barres refroidies et tremper dans du chocolat fondu
- Disposer sur du papier sulfurisé
- Congeler 5 minutes pour faire durcir le chocolat
- Conserver au frais ou à température ambiante dans un contenant hermétique
Smoothie Chocolaté
Comme on l’a dit juste au dessus, le chocolat peut très bien être utilisé dans une recette riche en protéine. En voici une version liquide pour ceux qui n’ont pas le temps de manger mais qui ont tout de même un petit creux !
Ingrédients
- Poudre de chocolat noir
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
- 250 ml de lait
- Des glaçons
- 1 banane coupé en tranches et congélés à l’avance
Préparation
- Mixer tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse
- Servir immédiatement
Muffin minute aux myrtilles et graines de lin
Vous avez une copine qui vient boire le café mais vous n’avez rien pour l’accueillir et vous n’avez pas le temps pour faire un gateau ? Au lieu d’ouvrir une boite de petits biscuits sucrées, pourquoi ne pas réaliser ses petits muffins minute ?
Ingrédients
- 30 grammes de myrtilles
- 50 grammes de graines de lin moulues
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 2 cuillères à café de sirop d’érable
- 1/2 zeste d’orange
- 1 blanc d’oeuf
- 1/2 cuillère à café de muscade
Préparation
- Mélanger les ingrédients secs ensemble puis ajouter l’oeuf, le sirop et le zeste
- Huiler l’intérieur d’une belle tasse à café basse mais large et versez-y le mélange
- Faire cuire au micro-ondes pendant 90 secondes
- Servez immédiatement
Filet de blanc de poulet grillé aux poivrons
Le blanc de poulet est un classique lorsque l’on parle de protéines. Voici une recette méditerranéenne qui va devenir un incontournable de votre alimentation !
Ingrédients
- 6 blanc de poulet sans peau
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon émincé
- 1 gros poivron jaune émincé
- 1 gros poivon rouge émincé
- 2 tomates hachés groissièrement
- Quelques brins de persil haché
- 20 olives
- Sel, poivre, origan
Préparation
- Dans une grande poêle faire revenir l’oignon à feu moyen pendant 5 minutes
- Réduire le feu, cuire 10 minutes et re-augmenter à feu moyen
- Ajouter les poivrons, cuire 10 minutes
- Ajouter la tomate, le sel, le poivre et cuire 7 minutes jusqu’à que les tomates réduisent
- Ajouter le persil, l’origan et les olives et cuire 1 minute
- Retirer le mélange et garder le au chaud
- Dans une casserole, faire revenir le poulet 3 minutes de chaque côté
- Faire cuire jusqu’à cuisson totale
- Ajouter le poulet dans la pôele du mélange de tomates
- Mélanger et faire cuire pendant 1 minutes
Steak suisse basse cuisson
Le steak est connu pour être une très bonne source de protéines mais c’est aussi une pièce très convoité en cuisine pour réaliser de bon plat. Voici une recette de steak basse cuisson à la façon Suisse !
Ingrédients
- 6 steak de boeuf
- 250 grammes de champignons frais et tranchés finement
- 1 oignon moyen émincé
- 1 bouillon de poulet
- 70 grammes de farine
- 1/4 de verre de vin xérès sec
- 4 cuillères à soupe de crème épaisse
- Persil et thym frais hachés, paprika, sel, poivre
Préparation
- Faire revenir les champignons dans une pôele à un peu d’huile et couvrir pendant 5 minutes jusqu’à doration
- Retirer la poêle et placer dans une mijoteuse
- Faire cuire les steaks assaisonnés et faire dorer les steaks de chaque côté et retirer
- Ajouter les oignons éminces, le thym et paprika
- Remuer et replacer sur le feu pendant 1 minute
- Ajouter la farine et bien mélanger pour ne pas créer de grumeaux
- Fouetter en ajoutant le xérès et le bouillon préparé à l’avance
- Puis gratter le fond de la poêle pour recolter les sucs
- Dans la mijoteuse, ajouter tout le mélange et couvrer à feu doux pendant 6 à 8 heures
- Retirer les steaks, replacer le reste du mélange dans une poêle et ajouter la crème et le persil
- Rechauffer pendant 10 minutes
- Servez les steaks et verser à l’aide d’une louche la sauce
Salade de haricots blancs au lard
Cette recette est vraiment simple, et vous pouvez l’utiliser à n’importe quel moment de la journée en plus !
Ingrédients
- 6 tranches de bacon
- 1 boite de haricots blancs
- 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 cuillères à soupe de graines de moutardes entières
- Quelques brins de ciboulette fraîche hachée
Préparation
- Faire cuire le bacon dans une grande poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il croustille
- Emiéter et couvrir
- Mélanger les haricots, le vinaigr, l’huile et la moutarde et assaisonner
- Réfrigérer jusqu’à 8 heures
- Avant de servir mélanger avec le bacon et la ciboulette
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