Les 5 postures principales du yoga
Vous débutez le yoga ? Vous cherchez des positions faciles et efficaces pour commencer à vous exercer vous même ? Découvrez ci-dessous 5 positions pour commencer à apprendre les bases du yoga tout en vous sentant mieux dès vos premiers exercices.
Trouvez 10 ou 15 minutes dans votre journée, installez vous dans un endroit au calme, essayez vous ou allongez vous et commencez à respirer calmement en fermant les yeux, focalisez vous sur votre respiration.
Découvrez aussi tous les bienfaits du yoga
- Posture n°1 : le souffle
- Posture n°2: torsion dorsale
- Posture n°3: le chat
- Posture n°4: l’enfant
- Posture n°5: le chien
Le souffle
- Asseyez-vous confortablement
- Si possible en position tailleur
- Au sol
- Placez un coussin sous vos fessiers si nécessaire
- Vous devez vous sentir confortablement assis
- Placez vos mains sur vos genoux
- Gardez le dos droit
- Détendez-vous
- Relâchez vos épaules
- Fermez les yeux
- Respirez naturellement par le nez sans réfléchir
- Puis respirez de plus en plus profondément en vous focalisant sur l’air qui rentre dans vos poumons
- Comptez le nombre d’inspirations et d’expirations
- Commencez par compter jusqu’à 3 en inspirant et jusqu’à 5 en expirant
- Puis essayez d’augmenter le nombre d’inspirations et d’expirations tout en gardant le nombre d’expirations plus important que le nombre d’inspirations
- Dès que votre esprit divague sur vos problèmes ou des soucis, essayez de revenir à votre respiration en douceur.
- Il est normal de ne pas être totalement concentré et relâché surtout au début d’une séance de yoga, puisque le but du yoga est de vous détendre!
La torsion dorsale
- Restez assis
- Placez votre main droite derrière vous
- Toujours assis, placez votre main droite derrière vous
- Etirez votre bras gauche vers le ciel
- Inspirez profondément
- Expirez en plaçant ensuite votre main gauche sur votre genou droit
- Respirez en focalisant votre attention sur votre colonne vertébrale
- Expirez à nouveau en vous tournant vers la droite puis en arrière
- Une fois en arrière, restez dans cette position et respirez 3 fois
- Puis revenez tout doucement de face à votre position initiale
- Faîtes ensuite la même chose de l’autre côté.
Le chat
- Installez vous à 4 pattes
- Placez vos mains sous les épaules
- Placez vos genoux sous vos fesses
- Inspirez profondément
- Cambrez votre dos
- Regardez en haut
- Expirez profondément
- Courbez le dos (inversez la position)
- Détendez votre nuque
- Regardez le sol
- Répétez l’exercice 3 fois
- Cet exercice est excellent pour la colonne vertébrale
L’enfant
- Restez en chat
- Puis asseyez vous sur vos talons
- Allongez vos bras et vos mains devant vous au sol
- Ecartez tous vos doigts
- Posez votre tête au sol entre vos bras
- Inspirez profondément trois fois
- Puis déplacez doucement vos mains et vos bras sur la droite toujours au sol pour vous étirer
- Respirez trois fois
- Effectuez la même chose de l’autre côté
- Revenez au centre et procédez à nouveau à 3 inspirations profondes
Le chien
- Repassez en position du chat
- Inspirez profondément
- Creusez le dos
- Regardez le ciel
- Expirez lentement
- Positionnez vous sur vos orteils
- Exercez une pression dans vos mains et dans vos pieds
- Levez les genoux du sol
- Remontez vos fessiers
- Vous êtes en « pont »
- Voilà ce que l’on appelle la position du chien la tête en bas
- Restez dans cette position autant de temps que vous souhaitez
- Tendez les jambes et étirez les l’une après l’autre
- Pliez en une, puis l’autre
- Pliez les deux et reculez le dos pur l’étirer
- Vous pouvez aussi effectuer des petites torsions à droite et à gauche
- l’important est que vous vous sentiez bien
- Respirez toujours de plus en plus profondément
- Quand vous avez terminé relevez vous tout doucement en vous déroulant et regardez vers le ciel, les bras en l’air.
