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Tonifier votre corps à la maison avec nos conseils

Pour entretenir votre forme et tonifier votre corps malgré un emploi du temps chargé, pas besoin d’aller en salle de gym. Avec un programme simple à exécuter en 15 minutes, deux à trois fois par semaine de façon régulière, vous pouvez y arriver rapidement. Gardez à l’esprit que vous devez pour cela, travailler avec méthode, en commençant par des exercices très simples tout en optimisant vos gestes du quotidien.

Programme à suivre

Votre programme se déroulera en dix exercices différents, dont le but est de travailler harmonieusement les pectoraux, les abdominaux, les épaules, les biceps et les avant-bras, les triceps, les fessiers, les cuisses, les mollets, les muscles du dos, et ceux du cou.

1. 4 séries de 10 pompes simples pour travailler les pectoraux 

C’est un grand classique bien connu de tous. Les mains posées à plat au sol, les pieds joints et posés au sol également. Vos mains seront distantes l’une de l’autre d’environ deux fois la largeur de vos épaules. Le corps doit être bien tendu, évitez la flexion au niveau des genoux ou du bassin. Descendez lentement en pliant les bras. Votre poitrine doit effleurer le sol puis vous remontez tout aussi lentement, toujours en restant bien tendu.

2. 4 séries d’une minute de gainage de face pour tonifier les abdominaux

Sur votre tapis, allongez-vous sur vos coudes et sur les pointes des pieds, tout en restant bien tendu et immobile, le dos droit. Contractez vos muscles abdominaux et tenez ainsi pendant une minute. Relâchez puis recommencez.

3. 4 séries de 10 pompes rotatives pour muscler les épaules

En position initiale des pompes. Cette fois, descendez d’un seul côté, de sorte que tout votre poids soit supporté par une seule épaule. Remontez et faites de même du côté opposé. Soufflez une minute entre chaque série.

4. Une série de 12 flexions alternées pour tonifier les biceps et les avant-bras

Asseyez-vous bien droit sur une chaise avec des haltères. Écartez les jambes et laissez pendre le bras tenant les altère. Ensuite, relevez l’avant-bras en pivotant de manière à ce que la tige métallique des haltères devienne perpendiculaire au sol. Inspirez en pivotant et expirez en baissant le bras.

5. 2 séries de 10 pompes obliques pour muscler les triceps

Placez-vous en position pour des gainages, mais cette fois, les mains sont plus rapprochées, paumes au sol. Dans cette position, le dos bien droit, tendez les bras entièrement en inspirant. Ensuite, revenez à la position initiale en expirant.

6. Plusieurs séries d’une minute de jambes étirée pour travailler les fessiers

A quatre pattes sur votre tapis, levez une jambe et étirez-la vers l’arrière. Ce faisant, veillez à contracter les fessiers et garder le dos bien droit. Tenez dans cette position pendant une minute puis changez de jambe.

7. L’exercice de la chaise pour tonifier les cuisses

Adossez-vous à un mur, gardez vos mains contre le mur pour rester en équilibre. Ensuite, en maintenant les jambes perpendiculaires au sol, le dos bien droit, descendez progressivement jusqu’à vous retrouver en position assise. Gardez alors cette position environ une minute.

8. Plusieurs séries d’une minute des flexions extensions pour chaque mollet

Tenez-vous debout, appuyé contre une chaise. Dressez-vous sur la pointe du pied droit en remontant le talon le plus haut possible. Vous devez garder le pied au sol. Revenez en position initiale et recommencez avec l’autre pied.

9. 4 séries de 10 extensions lombaires pour tonifier le dos

Allongez-vous sur le ventre, les jambes bien tendues. Les mains au front, levez simultanément les jambes et le haut du corps, en inspirant. Restez ensuite dans cette position quelques secondes et revenez à la position initiale en expirant.

10. Plusieurs séries d’une minute pour renforcer les muscles du cou

Allongé en travers d’une chaise, laissez pendre votre tête en arrière totalement, mais sans forcer. Ensuite, remontez lentement la tête jusqu’à ce que votre menton touche la poitrine. Relâchez et recommencez.