Diminuer sa masse graisseuse, mes conseils
Il existe plusieurs façons de mesurer son poids et sa forme. On peut se contenter du poids affiché sur la balance, on peut calculer son indice de masse corporelle (IMC) ou on peut chercher à connaître son indice de masse graisseuse. Ce dernier est particulièrement intéressant car il permet d’avoir une meilleure idée de la composition de notre corps. Voici ce que vous devez savoir pour calculer cet indice et diminuer votre masse graisseuse si celle-ci vous paraît trop importante.
Comment mesurer sa masse graisseuse?
Si vous souhaitez connaître votre masse graisseuse, vous pouvez tout d’abord prendre RDV chez un médecin spécialisé (nutritionniste ou médecin du sport) qui pourra vous donner un résultat rapidement grâce à un outil permettant de mesurer l’épaisseur des plis cutanés.
Par ailleurs, sachez qu’il existe une autre technique permettant de connaître sa masse grasse. Il faut pour cela mesurer le tour de poignet grâce à un mètre de couturier par exemple. Reportez vous ensuite au tableau suivant pour connaître votre stature :
|
taille en cm |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|
<150 |
4 |
3.5 |
3 |
2.5 |
2 |
1.5 |
1 |
0.5 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
151-160 |
4 |
4 |
3.5 |
3 |
2.5 |
2 |
1.5 |
1 |
0.5 |
0 |
0 |
0 |
|
161-170 |
4 |
4 |
4 |
3.5 |
3 |
2.5 |
2 |
1.5 |
1 |
0.5 |
0 |
0 |
|
171-180 |
4 |
4 |
4 |
4 |
3.5 |
3 |
2.5 |
2 |
1.5 |
1 |
0.5 |
0 |
|
>181 |
4 |
4 |
4 |
4 |
4 |
3.5 |
3 |
2.5 |
2 |
1.5 |
1 |
0.5 |
Ensuite, ajoutez au chiffre obtenu 115 si vous êtes un homme et 125 si vous êtes une femme. Additionnez à ce chiffre votre poids en kilos, puis enlevez au résultat votre taille en centimètres. Le résultat obtenu correspond à votre pourcentage de masse graisseuse.
Ainsi, si vous êtes une femme mesurant 1m70 pour 60kg et que votre tour de poignet est de 12cm : (4+125+60)-170 = 19. Votre taux de masse graisseuse est donc de 19%.
Comment interpréter ce résultat?
Sachez qu’une personne en bonne forme physique a un pourcentage de masse graisseuse:
- compris entre 21 et 24 % chez les femmes
- compris entre 14 et 17 % chez les hommes
Sachez également que pour avoir des abdominaux apparents, votre taux de masse grasse ne devrait pas dépasser les 14%…
Comment diminuer sa masse graisseuse?
Si vous souhaitez « sécher », c’est à dire perdre un peu de votre masse graisseuse, plusieurs options s’offrent à vous :
Démarrer un régime protéiné
Pour diminuer votre masse graisseuse, il va falloir tout simplement remplacer votre graisse par du muscle. Pour cela, vous devrez adopter une alimentation pauvre en matières grasses et riche en protéines. Privilégiez donc les viandes blanches et maigres comme le poulet ou la dinde, le poisson blanc et les légumes secs. Pour sécher, vous devez consommer environ 30% de protéines par jour. N’oubliez pas de consommer beaucoup de fibres (fruits et légumes) et d’eau pour éviter les problèmes de constipation et rétention d’eau qui pourraient survenir avec ce type de régime.
A lire aussi : Les régime hyper-protéinés.
Démarrer un programme sportif mixte
Si l’exercice cardio va vous aider à brûler de la grasse, la musculation est indispensable pour renforcer et tonifier votre corps. Vous pouvez donc choisir une activité d’endurance comme la natation, la course à pieds, la boxe ou encore la danse, ou même encore mieux, alterner entre plusieurs activités. Essayez également les entraînements en intervalles à haute intensité (HIIT), plus courts mais plus intenses, et tout aussi efficace pour diminuer sa masse graisseuse. Enfin, n’oubliez pas de vous octroyer des jours de repos, c’est essentiel pour que le corps récupère et fonctionne de manière optimale.
A lire aussi : Le régime du sportif.