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Pourquoi se mettre au Fitness dès aujourd’hui ?

Le Fitness est un terme anglophone signifiant Forme physique. Il regroupe un ensemble d’activités physiques variées. Il a pour but d’améliorer votre hygiène de vie et donc votre condition physique, votre santé et votre bien-être. C’est à la fois une thérapie efficace pour la perte de masse graisseuse et la santé mentale. AuRegime.fr a donc décidé de vous faire un article assez spécial sur le sujet !

En quoi consiste le Fitness ?

Le fitness n’est donc pas un seul sport en lui même mais plusieurs types d’activités physiques régulières visant à rester en bonne santé. La bonne santé a de nombreuses définitions, mais la masse graisseuse, la masse musculaire, l’endurance, l’âge et le sexe sont des indicateurs irréfutables. Ce sont d’ailleurs les principaux objectifs visés par le Fitness.

Lorsque l’on décide de se mettre au Fitness, on a généralement un objectif bien défini en tête comme la perte de poids ou simplement un développement énergétique. Les exercices sont multiples mais tous ne correspondront pas forcement à votre besoin ni à votre condition actuelle. Il est donc important de bien définir ses objectifs puis d’adapter son programme – plus communément appelée « Routine » – avant de s’engager. Il sera ainsi plus facile de s’y tenir.

Se créer une routine

Le programme ou la routine est donc la base de l’entrainement. On y retrouve en général trois grandes parties : les exercices de cardio-training, les exercices de force et les étirements. Que vous soyez débutant ou un sportif de haut niveau, les programmes de Fitness sont tout à fait adaptés, ce qui est une super nouvelle pour vous qui nous lisez et prenez de bonnes résolutions!

Il y a souvent cependant le facteur de la motivation qui joue fortement et nous empêche d’aller au bout de nos objectifs et envies. Pour créer une routine efficace il faut de la motivation et du soutien, nous vous conseillons alors pour bien commencer et prendre de bonnes habitudes de suivre un programme adapté à vos capacités.

Nous avons testé l’application 101 Fitness qui propose des programmes personnalisés et un suivi de vos efforts et de votre évolution. L’accompagnement que propose l’application est la clé de la réussite et de l’atteinte de vos objectifs !

Vous pouvez partir de rien et progresser en un rien de temps en trouvant le juste équilibre entre les 3 éléments principaux suivants:

Cardio-training

L’entrainement cardiovasculaire a de nombreux avantages puisqu’il permet de travailler, comme son nom l’indique, le cœur et votre respiration.  Lorsque vous faites du cardio-training, vous respirez plus vite, ce qui augmente la quantité d’oxygène dans le sang. L’oxygène est donc mieux distribuer dans l’ensemble du corps, ce qui améliore votre endurance, votre énergie, mais aussi le fonctionnement de votre corps en général.

Mais ce n’est pas tout car les exercices de cardio-training sont principalement basés sur des mouvements énergétiques des grands muscles du corps. Cela vous faire donc brûler des calories et donc brûler votre masse graisseuse. Dans ces exercices, on retrouve la marche, la course à pied, le vélo, la natation, la danse, le vélo elliptique, mais aussi l’aquagym et l’aérobic.

Cependant, il faut être vigilant notamment en terme de résultat. Vous ne perdrez pas 10 kilos en deux mois en commençant la course à pied par exemple. Ces exercices vous aideront certes, mais ils développeront en priorité votre endurance et votre métabolisme. Ce sont des exercices de longs durées et les résultats ne sont que visibles sur le long terme. 

Il est important de le savoir, mais vous le remarquerez par vous même, ses exercices ne sont qu’efficaces après 45 minutes et ne brûle pas forcément beaucoup de calories au début. Certains spécialistes parlent même de perte de temps lorsqu’il s’agit de perte de poids. Cependant les bénéfices sur l’endurance et l’énergie sont biens présents.

Le point où il faut faire attention, c’est sa fréquence cardiaque. Cela concerne notamment les exercices où le rythme cardiaque est totalement mesurable : marche, course, vélo. La fonte musculaire est un problème qui peut toucher un grand nombre de personnes qui ne sont pas assez informées sur l’entrainement cardiovasculaire.

Pour perdre de la graisse avec le cardio-training, il faut s’assurer de conserver une fréquence cardiaque normale – d’où le travail de longue haleine avant d’en voir les résultats. À contrario, une fréquence cardiaque élevée ne va pas brûler plus de gras mais plus de muscles. À cela, on déduit donc 4 types d’entrainement en cardio-training basée sur la fréquence cardiaque :

• Perte de gras : 60-70% de sa fréquence maximale = > 85% de graisses brûlées sur les calories ;
• Endurance : 70-80% de sa fréquence maximale => 50% de graisses brûlées sur les calories ;
• Haute intensité : 80-90% de sa fréquence maximale => 15% de graisses brûlées sur les calories ;
• Intensité maximum : 90/100% de sa fréquence maximale => inférieur à 10% de graisses brûlées sur les calories.

On remarque donc que la fonte de muscle est bien réelle. Pour remédier à ce problème, il est donc important d’avoir une alimentation assez riche en protéines.

Vous l’aurez compris, si vous cherchez à perdre du poids, il faut d’abord améliorer son endurance, puis seulement par la suite il est possible de puiser dans ces réserves graisseuses. Cela peut paraître long et fastidieux, mais le cardio-training est une partie essentielle du fitness puisqu’il va améliorer votre condition cardiovasculaire !

Entrainement de force

L’entrainement de force est complémentaire au cardio-training. C’est d’ailleurs lui qui va permettre de renforcer sa masse musculaire et de tonifier son corps. Mais attention, l’entrainement de force est souvent confondu avec musculation intensive. L’entrainement de force fitness est beaucoup plus léger !

Vous n’avez pas besoin d’investir dans des machines de musculation ou dans un abonnement à la salle de sport pour voir les bénéfices de l’entrainement de force. Un tapis, quelques bouteilles d’eau et c’est déjà suffisant ! Si vous voulez renforcer la difficulté, vous pouvez également investir dans des élastiques de résistances qui sont très peu onéreux!

Mais avant tout, il ne faut pas oublier que votre corps est aussi un poids avec lequel il est possible de travailler ses muscles de façon complète. Les squats, tractions, planches et abdominaux sont d’ailleurs de très bons exercices pour renforcer les muscles de votre corps – externes comme internes.

Pour la routine, c’est à vous de voir. Il est possible de créer une routine quotidienne avec des petits exercices ou bien de faire une à deux grosses séances par semaine. Cette routine est efficace pour resculpter le corps mais aussi à accélérer votre métabolisme. Un corps musclé consomme plus d’énergie, et donc permet de se débarrasser petit à petit de la graisse tout en tonifiant la peau.

Cependant, l’entrainement de force peut poser quelques problèmes. Les personnes souffrant de problèmes articulaires, musculaires et osseux se reconnaîtront. Même si la musculation peut améliorer la condition de ses personnes, elle peut également l’empirer. Pour être sûr(e) de ne pas se blesser, l’espacement entre le séance et la modération sont préconisés.

Si toute fois, vous avez peur de mal exécuter de mouvement ou peur d’aggraver votre condition, nous vous conseillons d’en parler avec un professionnel !

Étirement

Les étirements sont une partie très utile de toute activité sportive. Souvent négligés, ils sont pourtant tout aussi importants que les exercices ! Ils se réalisent sur muscles chauds après chaque séance de sport. Il est important de focaliser sur les muscles qui en ont le plus besoins puisque les avantages sont multiples.

Ils aident à améliorer la flexibilité générale et donc augmentent aussi l’amplitude de vos mouvements. Le stretching permet aussi d’améliorer la posture générale. Les étirements vous aide à vous tenir correctement puisqu’ils permettent d’allonger les muscles qui sont tendus. Cet avantage est très intéressant pour les personnes ayant un emploi du bureau et ceux ayant des problèmes de dos.

Vous seriez vraiment bluffé(e) de savoir que des simples exercices de posture comme les étirements ou le yoga peuvent régler considérablement vos problèmes ostéo-articulaires.

La flexibilité permet de préparer le muscle à une activité physique. En vous étirant régulièrement, vous limiterez le risque de blessure dû à un muscle trop rigide et vous améliorez aussi sa condition. Les douleurs musculaires sont limitées grâce à une meilleure circulation sanguine et une meilleure distribution de nutriments.

En fin, un dernier argument : les étirements sont bons pour votre esprit. Ce sont des mouvements calmes et prolongés. Ils nécessitent une respiration profonde. Même s’ils ne durent que 10 minutes, ils permettent de calmer l’esprit, de relâcher la tension, le stress et de recharger votre corps après un effort.

Vous avez donc tout intérêt à vous étirer régulièrement !

Où pratiquer le Fitness?

Les programmes de Fitness sont si polyvalent qu’il est possible de les pratiquer n’importe où !

En salle de sport

La salle de sport semble être l’endroit le plus propice à l’exercice. Il est vrai qu’un bon nombre de machines sont disponibles, ce qui rend la plupart des exercices accessibles. De plus, la salle de sport permet d’interagir avec d’autres sportifs plus ou moins expérimentés voire, pour certaines salles, avec un coach qui vous aidera à vous orienter et vous corriger si besoin.

Cependant tout le monde n’a pas forcément le porte monnaie ou l’agenda allant avec la salle de sport. Sachez qu’avec le Fitness, ce n’est qu’un détail puisque deux autres options s’offre à vous !

En extérieur

Vous n’avez pas envie ou vous n’avez pas les bonnes horaires pour aller à la salle de sport ? Faire du sport en extérieur est également très courant. Pour les exercices de cardio-training, c’est même mieux ! Faire du vélo ou courir en plein air est plus agréable qu’en salle, de plus cela vous permet de prendre un bol d’air frais par la même occasion.

Pour les exercices de force, c’est un peu plus compliqué mais pas impossible. Choisissez simplement un endroit calme ou vous pourrez y poser un tapis.

Et sinon, vous aurez toujours l’option du parcours VITA qui combinera ses deux types d’exercices.

À la maison

Il fait froid ou vous n‘aimez pas faire du sport en public ? Encore une fois, ce n’est pas un problème pour faire du Fitness. Pour l’entrainement cardiovasculaire, vous allez, certes, devoir vous munir d’au moins un appareil mais si vous en faites régulièrement, il sera vite rentabiliser.

Concernant les exercices de musculation, vous serez peut être plus à l’aise chez vous. Un tapis, un peu de musique, et c’est parti ! Comme nous vous l’avons déjà dis. La plupart des exercices se font sans poids.

Nous avons d’ailleurs testé une application très complète qui vous permet de réaliser parfaitement vos exercices chez vous ! Il s’agit de « 101 Fitness« . On y retrouve donc 101 exercices de Fitness accompagné de vidéos démonstratives, un gros plus ! Impossible de vous tromper et ou de vous faire mal !

 

En complément : une bonne hygiène de vie !

Si le but principal du fitness est d’améliorer sa condition physique, il serait bête de négliger ses efforts avec une mauvaise hygiène de vie, non ?

Nutrition

Nous avons souvent tendance à oublier dans la société western que notre nourriture, c’est également notre santé. On ne vous dit pas de vous couper totalement de tous vos petits plaisirs, mais juste d’y faire attention !

Une routine fitness vous aidera à améliorer votre santé, oui, mais une bonne alimentation aussi. Pourquoi ? Rappelez-vous, votre énergie provient à 100% de votre alimentation. C’est donc une bonne alimentation qui vous fournira une bonne énergie.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut vous priver. C’est souvent le cliché dans lequel on tombe lorsque l’on veut perdre du poids : je ne mange pas = je maigris. Vous aurez beaucoup de mal à suivre votre routine si c’est le cas car c’est plus plûtot : moins de nourriture = moins d’énergie.

Le mieux est de suivre un rééquilibrage alimentaire, c’est à dire manger de tout, en réduisant légèrement les quantités et en privilégiant les bons aliments. Cela vous évitera les frustrations et la sensation de faim tout au long de la journée.

Manger équilibré, c’est bien plus simple que vous pouvez le croire. C’est juste une habitude à prendre. Et une fois qu’elle est prise, vous ne vous en passerez plus. D’ailleurs l’application dont on vous parlait juste avant vous propose 202 recettes saines et délicieuses ! Ceci dit, rien ne vous empêche de vous faire un « cheat meal » – un repas ou une journée où vous pouvez-vous lâcher dans la semaine.

Pour vous aider, voici nos petits conseils quotidien :

• Manger 6 à 8 légumes – pas des féculents ! ;
• Manger 2 à 3 fruits ;
• 56 à 91 g de protéines pour les hommes ;
• 46 à 75 g de protéines pour les femmes ;
• Manger des aliments riches en bonnes graisses ;
• Consommer des glucides complexes ;
• Privilégier les aliments à indice glycémique bas ou moyen ;
• Limiter voire supprimer le sucre et les mauvaises graisses ;
• Consommer des aliments alcalins ;
• Varier les sources de protéines ;
• Consommer des probiotiques ;
• Détoxifier le corps ;
• Boire 2 litres d’eau par jour.

Vous pouvez également tenir un petit journal hebdomadaire que vous pouvez réutiliser chaque mois ou tous les deux mois. Cela ne vous fera pas tomber dans l’ennuie alimentaire et vous aidera à garder ses bonnes habitudes sur le long terme.

Stop à l’alcool

C’est le point un peu sensible, mais quand vous voyez les calories d’un verre d’alcool – sachant que ce sont des calories vides et sans aucun intérêt pour le corps – vous comprenez pourquoi il faut absolument arrêter. On dit souvent que l’alcool est « moins pire » que la cigarette ou autre(s) addiction(s). Et bien c’est totalement faux. Les dangers de l’alcool sont bien réels. On y retrouve d’ailleurs :

• Prise de poids
• Somnolence
• Maux de tête
• Anémie
• Troubles gastro-intestinaux
• Troubles respiratoires
• Hypertension artérielle
• AVC
• Dégâts nerveux
• Troubles reproductifs
• Dommage permanent au cerveau
• Carence en vitamine B1
• Facteur de developpement de cancer(s)

Cette liste n’est qu’une petite partie d’une liste bien longue des effets de l’alcool sur le court terme et le long terme. Si vous voulez conservez une bonne santé, bannissez-le de votre vie. Un verre ne fait pas de mal s’il n’est pas quotidien. Mais une consommation régulière d’alcool nuit à votre quotidien au même titre que tout autre drogue. Ce n’est pas parce que c’est légalisé que ce n’est pas mauvais. Prenez exemple sur les médicaments, le sucre ou encore la cigarette.

Cigarette

En parlant de cigarette, c’est aussi un élément à bannir si vous voulez avoir une bonne hygiène de vie. Comme l’alcool, elle a ses effets indésirables :

• Troubles respiratoires
• Troubles cardiovasculaires
• Vieillissement prématuré de la peau, des cheveux et des ongles
• Mauvaise haleine
• Dégradation de la santé dentaire
• Troubles reproductifs
• Trouble du système nerveux
• Facteur de developpement de cancer(s)

Même si certains sportifs fument, la cigarette n’est pas destinée à être compatible. Et dans l’optique d’améliorer sa condition, nous vous conseillons d’arrêter de fumer.

Ce qu’on peut en conclure

Que vous soyez stressé(e), que vous ayez des kilos en trop ou que vous voulez simplement améliorer votre condition physique, le Fitness est certainement l’activité physique qui vous correspond. Flexible et très pratique, elle peut répondre aux besoins de tout le monde car débutant comme grand sportif peuvent y trouver leur bonheur. Cependant n’oubliez pas de faire des efforts sur le point nutritionnel et sur votre mode de vie aussi !