Pourquoi vous ne devriez pas faire de l’exercice pour perdre du poids !

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«Je vais vous faire travailler dur», c’est certainement la phrase préféré de la blonde sportive et musclée qui vous sert de coach lorsque vous vous rendez à la salle de gym. Vous aussi, lorsque vous courez pendant 45 minutes et votre corps russèle de sueur, comme si vous aviez vraiment travailler très très dur ? Et pourtant, en regardant le tableau de votre tapis de course, cela n’affiche que 700 calories.. Vous nous direz, 700 calories c’est tout de même bien, et c’est vrai ! Mais est-ce suffisant pour perdre du poids ?

Vous devez savoir une chose. Votre coach sportif en salle a simplement eu l’écho d’un message qu’on essaye de nous faire passer depuis des années : tant que vous pédalez sur votre vélo ou que vous courrez sur votre tapis, vous perdrez du poids continuellement. Ce message a été renforcé par de multiples acteurs : les gourous de la santé, les célébrités, les aliments et boissons spécialement créés par des multinationales comme Coca-Cola ou PepsiCo. En prenant un peu de recul sur tout cela, combien des produits ont été financés pour vous aider à remplir cette promesse ?

Il existe juste un léger problème.. Ce message est faux et en plus il nous égare dans la lutte contre l’obésité. Aujourd’hui nous avons décidé de vous écrire un article complet basé sur plus de 60 études traitant de l’exercice physique et de la perte de poids !

Evolution du métabolisme

Pour vous faire une idée de l’évolution de la façon dont notre corps brûle les calories, cet étude est assez intéressante. Herman Pontzer est un anthropologue new yorkais parti en Tanzanie étudier les Hadzas – une tribu de chasseurs cueuilleurs.

Les Hadzas, contrairement à nous, sont en mouvement tout au long de la journée. Les hommes chassent les animaux, récoltent du miel sauvage en grimpant aux arbres, quant aux femmes, elles déterrent les végétaux, peignent les buissons pour les baies. Leurs activités sont très similaires à celles de nos ancètres néandertals. Leur niveau d’activité physique est donc un des plus puissants dans notre monde actuel.

En se rendant là-bas, Herman Pontzer s’attendait à trouver des machines à brûler des calories mais surtout trouver les preuves sur le fait que l’obésité était dû un manque d’activité physique, comme on nous le fait croire. Les problèmes de poids n’ont cessés d’augmenter les 50 dernières années, mais ce n’est pas parce que nous sommes beaucoup moins actifs que nos ancêtres.

Pontzer pensait que les Hadzas étaient capable de brûler beaucoup plus de calories que les occidentaux actuels, car contraitement à nous, ils sont en constante activité. Il s’est donc rendu avec ses collègues plusieurs fois en 2 ans sur le terrain avec du matériel pour mesurer la respiration ainsi qu’étudier leurs urines. Pendant plusieurs jours, ils ont suivi les mouvements et l’énergie brûlée par 13 hommes et 17 femmes de 18 à 75 ans. La meilleure façon de déterminer l’énergie brûlée est de mesurer le dioxyde de carbone expulsé.

hazda tribu etude obésité

Les résultats ont été très étonnants. Il ‘est revélé que la dépense énergétique des Hazda n’étaient pas plus élévées que les personnes vivants aux Etats-Unis ou en Europe. L’étude étant effectuée à petite échelle, Pontzer continua de chercher. Comment la chasse et la cueillète peuvent-elles seulement brûler la même quantité d’énergie que la sédentarité ?

Tout d’abord, plusieurs scientifiques ont démontrés que les dépenses énergétiques ne sont pas seulement brûler lors d’un effort physique mais incluent aussi des millieurs de fonctions qui permettent de rester en vie comme manger et dormir par exemple. De plus, le fait de brûler de calories semble être une caractéristique humaine ayant évoluée avec le temps et cela n’a pas vraiment avoir avec le mode de vie.

En premier lieu, Pontzer a pensé que l’énergie était peut être simplement brûler différemment car les tâches entre un hazda et un occidental ne sont pas les mêmes. Ou alors, lorsqu’un hazda a fini de chasser ou de cueillir, il se reposait simplement plus, ce qui réduirait constamment sa dépense énérgétique globale. Rien n’est encore vérifié à propos de cette science, mais une chose est sûre : c’est qu’il existe un fossé entre la façon dont l’énergie est depensée et ce que l’on nous fait croire sur l’exercice physique.

Même si l’on ne peut pas exactement contrôler les calories que l’on brûle lors d’un exercice physique, qu’est ce qui pourrait expliquer la différence de poids entre les Hazdas et les occidentaux ? Les hazdas brûlent la même énergie mais ils ne sont pas obèses. La réponse est certainement l’alimentation car ils ne mangent pas autant que nous !

Ce concept fondamental fait partie d’un nombre croissant de preuves qui aide à expliquer l’obésité depuis de nombreuses années. Il n’est quasiment pas possible pour quelqu’un qui a pris du poids de le perdre en faisant simplement de l’exercice avec acharnement.

L’exercice : un excellent moyen pour améliorer sa santé

Même si nous sommes en train de vous affirmer que l’exercice n’est pas utile pour la perte de poids directe, il n’est pas pour autant mauvais d’en faire au quotidien. Peu importe la façon dont vous vous exercer, que ce soit 5 minutes ou 2 heures, le sport aura toujours un impact positif sur votre santé et votre esprit.

faire du sport est bon pour la santé mais pas la perte de poids

Une des meilleures études du site Cochrane a révélée que si l’exercice physique sans changement alimentaire ne conduit qu’à une perte de poids mineur, les participants s’étant exércés le plus ont tout de même connu des nombreux avantages pour leur santé comme la diminution de la pression artérielle, et la régulation des triglycérides dans le sang. L’exercice réduit également le risque de diabète type 2 , d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Si vous avez perdu beaucoup de poids, le fait de s’exercer participe à lentretien du poids sur le long terme.

L’exercice seule est presque inutile pour perdre du poids

Les avantages santé de l’ exercice sont réels, et il existe plein d’histoires au sujet de personnes ayant perdu beaucoup de poids en courant deux heures sur le tapis tous les jours. Mais la vérité est beaucoup moins impressionnante. En 2001, le site NCBI publia une étude sur l’activité physique et l’obésité. Après 20 semaines, il a été constaté que la perte de poids était inférieure à celle estimée. L’exercice physique peut aider à perdre quelques kilos mais sur le long terme, il a été montré que le montant de la dépense énergétique dû à l’exercice n’avait pas de corrélation avec la perte de poids.

Pour explorer les effets de l’exercice intensif sur le poids, les chercheurs ont suivi plusieurs type de personnes :

  • Des marathoniens
  • Des jeunes sedentaires
  • Des femmes ménopausées
  • Des obèses

Chacun d’entre eux ont été soumis à un programme sportif incluant course, vélo, et cours personnalisés. Tous ont perdu du poids, mais celui-ci était mineur et non proportionné à la dose d’efforts qu’ils ont fournis.

Ce n’est pas la seule étude amenant à ces conclusions sur l’exercice et la perte de poids car l’activité physique seule n’est pas suffisante. Pendant longtemps, nous avons pensé que la perte de poids était basée sur une « calorie ingérée, calorie brûlée » et qu’il était encore plus simple de prévoir la perte de poids. Puisqu’un kilo est égale à environ 8000 calories, il faudrait brûler 1142 calories en plus par jour pour perdre un kilo par semaine. De la même façon, en conservant 1142 calories par jour, on prend un kilo par semaine.

calories ingérées calories brûlées

Cela parait trop simple, non ? Et bien, vous avez raison. Le fonctionnement de l’organisme n’est pas quelque chose de fixe, c’est un système dynamique et adaptable. La modification d’une habitude comme la réduction du nombre de calories ou l’augmentation provoque un changement corporel qui modifie votre métabolisme et donc votre poids. C’est pour cette raison qu’il est impossible de prédire une perte de poids, car l’organisme est lui même imprévisible.

Cependant, lorsque l’on regarde les études précédentes et celles qui vont suivre, la restriction calorique semble mieux fonctionner que l’exercice.

L’exercice est utile pour brûler une petite partie des calories quotidiennes

C’est quelque chose qu’on l’on oublie souvent de préciser, mais lorsque vous vous exerces, les calories supplémentaires brûlées ne représentent malheureusement qu’une infime partie de votre énergie totale. Le neuroscientifique et chercheur de l’Institut National de la Santé, Alexxai Kravitz, a même déclarée que la depense énergétique sportive ne constitut environ que 10 à 30%de la dépense énergétique totale.

La dépense énergétique totale se décompose 3 parties :

  • Le taux métabolique basal : l’énergie utilisée pour le fonctionnement basique de votre corps au repos
  • L’énérgie utilisée pour la digestion : soit la décomposition des aliments
  • La dépense énergétique de l’activité physique : les calories brûlées lors de l’exercice.

Même s’il nous est impossible de le contrôler, le taux métabolique de base constitut notre plus grosse dépense d’énergie – en moyenne 60 à 80 % de la dépense énergétique totale. La digestion représente une dizaine de pourcent. Au final, cela ne laisse que 10 à 30% pour l’activité physique et il faut savoir que l’exercice ne constitue qu’un sous-ensemble de cette catégorie.

infographie sur la réparatition de la dépense énergétique totale

L’exercice ne permet donc de ne brûler que très peu de calories. Sachant que l’alimentation représente 100% de l’apport énergétique du corps, il n’est pas surprenant de constater l’inefficacité du sport dans la lutte contre l’obésité.

Difficulté à créer un déficit calorique significative par l’exercice

À l’aide de l’Institut Nationale de la santé, le chercheur Kevin Hall a réalisé une étude démontrant pourquoi un programme sportif régulier aboutit rarement à une perte de poids importante. Pour réaliser l’étude, un homme de 90kg se plia à 60 minutes d’entrainement à intensité moyenne quatre fois par semaine en conservant son alimentation.

infographie projection perte de poids sur 30 jours homme 90 kilos

 

En 30 jours, le patient ne perdat que 2,26kg. On peut conclure qu’en étant en surpoids ou obèse, il faudrait énormement de temps pour perdre des dizaines de kilos. Sans compter la volonté et les efforts à faire pour avoir un impact réel grâce à l’exercice.

L’exercice peut porter atteinte à la perte de poids de manière subtile

La façon dont nous bougeons est en relation avec ce que nous mangeons. L’exercice a une façon propre de nous donner faim et une des grosses erreurs après le sport est d’ingérer plus de calories que nous en avons brûlé. En 2009, une étude a démontrer que la plupart des personnes semblaient augmenter la quantité de nourriture après avoir fait de l’exercice. Certains pensaient avoir brûlé beaucoup de calories, d’autres étaient simplement affamés.

Une autre étude de 2012 a révélé que les partients avaient tendance à surestimer l’énergie brûlée par l’exercice et mange donc plus après s’être entraîner.

« Vous travaillez dur sur une machinependant une heure, et que le travail peut être effacé en mangeant cinq minutes après »

infographie rapport calories efforts

C’est une phrase intéressante qu’il faut garder à l’esprit. Une pizza, un frappucinno ou encore une petite crème glacée pourraient en seulement quelques minutes ruiner une séance d’entraînement de une heure. D’autres preuves avancent que beaucoup d’individus préfèrent ralentir leur rythme de vie en utilisant moins d’énergie sur les activités physiques hors sport. Par exemple, bouger moins à cause de la fatigue, prendre l’ascenseur au lieu des escaliers ou simplement rester coucher plus souvent et plus longtemps. Ses comportements sont appelées comportements compensatoires. Ce sont des agissements inconscients après s’être exercer pour qui compensent les calories brûlées lors d’une scéance d’entrainement.

Changements physiologiques qui poussent à économiser l’énergie

Les études les plus intéressantes sur le fait que l’exercice n’est pas très efficace pour la perte de poids est certainement celles qui traitent des changements de nos organes sur la régulation de l’énergie après l’exercice. Certains chercheurs ont découvert une réaction du métabolisme suite à la dépense énergétique non basique. Ce phénomène appélé « compensation métabolique » vient à ralentir leur taux métabolique basal lors d’une activité physique trop important.

L’effort trop intensif pour aboutir à un changement corporel peut induire à des changements physiologiques compensatoires.

Une étude publiée par l’Obesity Research en 1994 a examiné sept paires de jumeaux identiques sédentaires. Pendant 93 jours, les jumeaux ont été soumis à deux heures d’exercice intense à l’aide d’un vélo. Les patients ont également été suivi sur le plan nutritionel. Chaque calorie a été mesuré pour assurer que la consommation d’énergie reste constante.

En passant de sédentaire à sportif régulier, la perte de poids moyenne a été évalué autour des 4 kilos, allant de 900 grammes à 7,70 kilos. Mais les chercheurs ont également constaté qu’à la fin de l’étude les participants brulaient 22% moins de calories qu’au début de l’étude. Cette baisse est soit expliqué par un ralentissement du taux métabolique basal, soit par une dépense d’énergie plus petite après les deux heures d’exercices quotidien.

La compensation métabolique est également décrite comme une partie de mécanisme de survie humain. Le corps pourrait conserver son énergie après un exercice intensif dans le but de forcer le stokage de la graisse pour ses besoins énergétiques futures. La raison de ce mécanisme et la durée de ses effets sont encore méconnus par la science. Cependant ce n’est pas le seul cas ou les adaptations métaboliques surviennent.

La dépense d’énergie pourrait avoir une limite supérieure

Une autre hypothèse sur la raison de la difficulté à perdre du poids par l’exercice physique veut que la dépense énergétique stagne à un certain point. En 2016, Pontzer a publié une autre étude dans la revue Current Biology où il demontrait l’existance d’une limite de la dépense énergétique. Pendant 8 jours, 332 individus provenant d’origine différentes – Afrique du Sud, Seychelles, Jamaïque et Etats-Unis – ont été suivi à l’aide d’accéléromètres dans le but de collecter les données sur leurs activités physiques et l’énergie brûlée. Les individus ont été classé en trois types : les sédentaires, les modérement actifs et les supers actifs. Les personnes étaient basiquement ainsi, l’étude ne les a pas forcer à jouer un rôle.

L’activité physique ne représentait que 7 à 9% des dépenses énergétiques des groupes. Les chercheurs ont pu constater que les personnes modérement actives brûlaient plus d’énergie que les sédentaires à raison de 200 calories de plus quotidiennement. Mais ils ont également constater que l’énergie consommée stagnait lors d’un intensité trop élévé !

L’étude a donc conclu que la dépense énergétique totale avait bien un lien avec l’activité physique mais que les résultats étaient nettement plus forts lorsque l’activité physique était plus faible. En d’autres termes, lorsque vous pratiquez une certaine quantité d’exercices physiques, le nombre de calories que vous brûlez n’augmente pas régulierement. Elle peut même se stabiliser.

Il existe deux modèles pour décrire la relation entre l’activité physique et la dépense énergétique.

Le modèle Linéaire

Le modèle linéaire s’appuie sur l’idée générale de la dépense énérgétique. Plus on s’exerce plus on brûle de calories et ce peut importe la durée de l’exercice et son intensité.

infograpgie sur le modèle linéaire

Le modèle Contraint

Dans la présente étude, Pontzer a donc proposé un nouveau modèle qui bouleverse complétement le précedent. Appelée le modèle contraint, on eut y constater que l’effet de l’activité physique sur le corps humain n’est pas constant. Au contraire, on peut observer la limite du corps humain face à la quantité de calories brûlées au cours de l’effort.

infograpgie sur le modèle linéaire

 

On peut en conclure que le corps tente de conserver un certain niveau de dépense énergétique peu importe l’effort fourni.

Les arguments non scientifiques des industries et du gourvernement

Concernant environ 13% de la population mondiale, l’obésité a doublé ses chiffres depuis 1980. Aux Etats-Unis, l’obésité et le surpoids concerne plus de 70% des habitants. Ces chiffres sont issus de la l’Organisation Mondiale de la Santé qui montre du doigt le manque d’exercice ainsi que l’alimentation trop calorique. Mais les chercheurs ne sont pas tous d’accord. Si l’alimentation est mauvaise alors on ne peut pas lutter contre l’obésité. Cependant, depuis les années 1950, les Américains entendent qu’il est possible de perdre beaucoup de poids en augmentant ses activités physiques.

Malheureusement, les chiffres ne font qu’augmenter et plus les jours passent, plus nous perdons le combat face à l’obésité. Cette augmentation est dû a deux problèmes majeurs et surtout dépendants :

  • Nous mangeons plus que jamais
  • Le mythe de l’exercice physique est encore trop souvent cité et financé par l’industrie agroalimentaire – qui elle même ne cesse de nous vendre en masse des produits très mauvais pour la santé et la perte de poids.

Encore récemment la société Coca-Cola a financé une étude sur l’obésité en mettant l’accent sur le manque d’activité physique comme cause principale.

Activité physique, alimentation et débat sur l’obésité

Coca-Cola est juste une de ses nombreuses entreprises alimentaires nous encourageant à faire plus d’exercices et qui en parallèle nous vend des produits de mauvaise qualité servant à alimenter l’obésité. C’est un peu contradictoire, vous ne trouvez pas ?

coca cola obésité financement

Mais vous pouvez aussi compter, PepsiCo, Cargill et Mondelez. Tous ont énumerer l’activité physique comme étant la cause primaire de l’obésité. Mais les multinationales ne sont pas les seuls à mettre l’accent dessus. Le mythe de l’exercice pour la perte de poids est aussi diffusé par notre gourvenement. Une très bonne stratégie pour faire passer un message positif et plein d’espoir tout en soutenant l’industrie alimentaire.

Biensûr, l’exercice est bon pour la santé. Le problème n’est pas là. Mais en restant focaliser sur l’idée que vous pouvez brûler les calories que vous ingérer en vous épuisant sur un tapis de course tous les jours, vous allez droit dans le mur. C’est une idée insuffisante et potentiellement dangereuse pour la santé physique et morale.

De plus, cela nous éloigne de la solution à l’obésité. La plupart des personnes obèses ou en surpoids le sont devenus car ils mangeaient trop de produits de mauvaises qualités. Pour résoudre un problème, il faut toujours remonter à son origine. À présent, il est clair que l’exercice est un point important pour la santé mais il n’a pas d’impact réel sur la perte de poids. Exercice physique et alimentation trop calorique ne devraient jamais être mis sur la même echelle car c’est bien l’alimentation le plus gros problème mais aussi la meilleure solution.

Ce qui fonctionne réellement pour la perte de poids

De très bonnes recherches sur les solutions individuels pour lutter contre l’obésité ont été réalisées par le National Weight Control Registry. Ces études ont analysé les habitudes et les comportements d’adultes ayant perdu au minimum 13 kg et ayant maintenu la perte sur au moins un an. Le NWCR ont actuellement plus 10 00 membres à leur actif et chaque individu répond annuelement à des questions sur le maintient de leur poids.

Les chercheurs de cette derrière étude ont révelé que les personnes qui ont reussi à perdre le plus de poids ont désormais des habitudes communes :

Ses personnes pratiquent également du sport régulierment. Mais il faut noter que ces personnes utilisent l’activité physique en complément des changements de comportement alimentaire et en comptant les calories. Chaque expert de la santé vous le dira, la chose la plus importante si vous souhaitez perdre du poids est de trouver un régime alimentaire sain et adapté à vous et à votre corps. Ne soyez juste pas trop dur avec vous même.

Si vous souhaitez légérement améliorer les résultats, alors une bonne alimentation et un peu d’exercice fonctionne généralement mieux que la réduction de calories seule. Voici un dernier tableau issus d’un essai qui a été fait sur un groupe de personnes en surpoids.

variation poids en fonction de la méthode

On peut clairement en déduire que le sport n’aide pas forcément à perdre plus de poids. Le mieux à faire si vous pratiquez des activités physiques et de ne pas compter les calories brûlées pour ne pas manger des calories supplémentaires.

À retenir

  • Malgré l’idée dominante, faire de l’exercice n’est pas si efficace pour perdre du poids. 100% de l’énergie provient de l’alimentation et nous pouvons seulement brûler 10 à 30% de cette énergie avec le sport.
  • L’activité physique semble déclencher une ribambelle de changements qui affectent combien vous mangez, combien de calories vous brûler et comment cela transforme votre poids. Tous ces effets varient différemment en fonction des personnes, il est impossible de déterminer exactement comment ils agissent.
  • N’imaginez pas être capable de perdre beaucoup de poids en vous épuisant tous les jours au sport uniquement. Même si l’exercise est très important pour la santé générale, la façon dont vous mangez aura un impact beaucoup plus significatif sur votre ligne.
  • Le surpoids et l’obésité sont des problèmes majeurs de notre societé. Mais il ne faudrait pas tenir comme responsable le manque d’activité physique et l’alimentation trop calorique car cela ne signifie rien. La santé publique devrait priorisée la lutte contre la surconsommation de produits de basse qualité (plats tout préparés, junkfood, produits raffinés..) et améliorer l’environnement alimentaire en privilégiant des aliments sains, biologiques, organiques par exemple.

Considérez que l’exercice physique est un plus pour la santé, pour developper ses muscles ou simplement se sentir mieux dans sa tête, mais il ne l’est pas pour la perte de poids.

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