Le rôle des fibres dans la digestion
Essentielles pour un transit intestinal harmonieux, les fibres font partie prenante d’une alimentation équilibrée. Consommer quotidiennement des aliments riches en fibres permet à l’organisme d’opérer une digestion saine des nutriments qu’il ingurgite et d’éliminer les mauvaises graisses, responsables à la fois d’une éventuelle surcharge pondérale mais aussi d’ennuis de santé plus graves.
Les fibres, qu’est-ce que c’est ?
Il est assez difficile de visualiser ce que sont les fibres alimentaires, mais en gros il s’agit des parties microscopiques qui forment les parois d’aliments végétaux et qui ne peuvent être digérées par les enzymes digestifs. Ces substances, qui contiennent notamment des glucides, peuvent être de deux natures différentes :
- Les fibres solubles que l’on trouve surtout dans les légumes secs, les céréales et les fruits, aident à conserver la stabilité de la quantité de sucre présent dans l’organisme et permettent ainsi de réguler le cholestérol chez les personnes diabétiques.
- Les fibres insolubles sont particulièrement indiquées pour les individus souffrant de problèmes digestifs car elles ont le pouvoir de drainer les matières fécales qui peuvent obstruer les parois intestinales et contribuent activement à la bonne santé du transit. Cela est du au fait que ces fibres, principalement présentes dans les céréales et les produits dérivés du blé, ont tendance à gonfler dans l’estomac, ce qui procure d’ailleurs une sensation de satiété durable.
Accélérateur de transit
Le principal intérêt des fibres alimentaires est leur action régulatrice du transit intestinal. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles tandis que les fibres solubles les accompagnent lors de leur voyage dans le côlon. Il est donc plus que conseillé de consommer des fibres lorsque l’on est atteint de constipation.
Les fibres comme coupe-faim ?
Tandis que les fibres insolubles augmentent le volume des selles et facilitent donc l’évacuation des déchets alimentaires, les fibres solubles permettent de canaliser la glycémie présente dans le corps, augmentant et accélérant donc la sensation de satiété . Une pomme par exemple, est un fruit très riche en pectine, une fibre alimentaire qui a la capacité d’absorber suffisamment d’eau pour augmenter la taille du bol alimentaire, de ralentir l’activité des enzymes de la digestion et de calmer enfin la sensation de faim.
De façon générale, il est conseillé d’équilibrer ses apports en fibres solubles et insolubles afin d’atteindre environ 30g de fibres par jour, sachant qu’il est préférable de privilégier les fibres insolubles.
Les aliments qui contiennent le plus de fibres
Dans le cadre d’un régime ou tout simplement lorsque l’on chercher à manger équilibré, les bouillons et soupes de légumes sont d’excellents et délicieux alliés ! Riches en vitamines, ils sont aussi gorgés de fibres… Tout comme les salades et les crudités : légers, ces plats rassasient pourtant de façon très efficace. Les légumes de façon générale sont souvent riches en fibres, mais ces dernières se cachent aussi derrière les fruits et les féculents non raffinés, comme le pain aux céréales ou les pâtes complètes.
Voici une liste de quelques aliments à forte teneur en fibres :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs…
- Pruneau
- Poires et autres fruits frais
- Le son d’avoine
- La cannelle
- Fruits secs, comme les abricots
Les risques d’une surconsommation de fibres
Comme n’importe quel produit naturel exerçant une influence sur l’organisme, la surconsommation de fibres est évidemment à éviter. Cependant, celle ci est tout de même difficilement atteignable et les conséquences sont minimes : ballonnements, gaz, risques de diarrhées légères…
Une carence en fibres peut à l’inverse avoir des effets dévastateurs sur l’individu : manque d’énergie, constipation, problèmes intestinaux…
Alors convaincu ? Pour aller encore plus loin, découvrez ici 15 recettes à moins de 300 calories qui sont également très riches en fibres !