Edamame : des petites fèves japonaises miracles !
Connaissez-vous les fèves Edamame ? Ces petites fèves japonaises, riches en protéines de qualité et très utilisées dans la cuisine japonaise pour apporter un meilleur goût aux plats. Si vous ne savez pas grand-chose sur cet aliment, voici un article qui vous permettra de faire plus ample connaissance avec ces fèves extraordinaires.
Les fèves Edamame : des légumineuses que nous devrions consommer plus souvent
Les fèves Edamame sont des fèves de soya fraîches, qui appartiennent à la famille des légumineuses au même titre que les pois chiches, les haricots et les lentilles. Cultivées en Asie depuis des millénaires, elles font partie intégrante de l’alimentation des asiatiques qui l’utilisent soit en apéritif avec une bière fraîche, soit l’ajoutent dans leurs recettes comme légume d’accompagnement.
Ces fèves renferment de nombreux bienfaits sur le plan de la santé, ce qui leur a valu la qualification d’aliments sains.
Peu caloriques et faibles en matières grasses, elles ont leur place dans un régime équilibré et peuvent contribuer à une meilleure santé. Elles sont riches en protéines de qualité et en fer d’origine végétale, ce qui permet aux végétariens de les utiliser pour composer des menus sans viande équilibrés en les associant à des céréales, à des légumes verts et au citron ou au persil.
L’Edamame apporte aussi du calcium, un nutriment indispensable à la croissance des os et à la santé des dents et des gencives, notamment chez les jeunes.
Ces fèves de soja contiennent aussi d’autres éléments nutritifs comme la vitamine B, le zinc, le fer, les fibres et les omégas 3 et 6. Par ailleurs, grâce à leur teneur en acides gras oméga, reconnus bénéfiques pour la santé, elles réduisent le mauvais cholestérol et les risques des maladies cardiovasculaires et permettent ainsi d’améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire.
Les fibres contenues dans cet aliment aident à diminuer la sensation de faim et facilitent l’absorption des nutriments.
L’autre raison pour laquelle nous devrions utiliser les fèves d’Edamame dans nos recettes est leur richesse en antioxydants. En effet, elles contiennent des saponines et des isoflavones, deux antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres et protègent l’organisme des éventuelles attaques.
Le seul inconvénient que nous avons est que ces fèves miraculeuses ne sont pas très connues en Occident. Elles sont rarement disponibles dans les rayons et ne sont commercialisées que dans les épiceries asiatiques et les magasins de surgelés.
Comment cuisiner les fèves d’Edamame ?
Elles sont appréciées, surtout pour leur texture croquante et sont ajoutées dans les recettes de salades végétariennes à base de quinoa, de feta ou de poivron ou sont cuisinées avec des brocolis et des bâtonnets de carottes pour les plats sautés au wok.
Il est aussi possible de les utiliser pour réaliser une crème de sésame ou un dessert light, avec du yaourt, de l’ail et du jus de citron.
Sous forme d’apéro, elles sont servies salées ou accompagnées d’une sauce épicée préparée avec la sauce soja, l’huile de sésame, le gingembre et le piment.
Pour profiter des valeurs nutritives que peuvent apporter ces fèves de soja, nous vous proposons ces deux recettes, à réaliser chez vous !
Salade d’Edamame et thon au piment
Pour 4 personnes, 10 minutes de préparation et 10 minutes de cuisson
Ingrédients
- 1 cuillère à café de piment en rondelles Ducros Sélection
- 4 cuillères à soupe de sauce de soja
- 2 cuillères à café de Coriandre Feuilles Ducros
- 4 steaks de thon
- 300 g d’Edamame
- 300 g de haricots Cornille cuits
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 4 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 oignon rouge, finement coupé en cube
- Du moulin sel de Guérande Ducros pour l’assaisonnement.
Préparation
- Dans un premier temps, mélanger la sauce de soja, le jus de citron, la coriandre et le piment écrasé dans un bol
- Verser la moitié de ce mélange sur les steaks de thon et laisser mariner pendant quelques minutes
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans un wok ou une poêle, puis ajouter l’Edamame ou les fèves de soya fraîches avec un peu de sel et les faire revenir 2 à 3 minutes (ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement tendres)
- Les verser dans un saladier et laisser refroidir, ajouter l’oignon, finement coupé en cubes, puis les haricots Cornille
- Couvrir et mettre au frais jusqu’à ce que le mélange soit froid
- Entre-temps, faire chauffer à feu vif le reste d’huile d’olive dans une poêle ; placer les steaks de thon marinés dans la poêle et les faire revenir pendant une demi-minute sur chaque face de sorte que le thon soit cuit à l’extérieur mais toujours rosé au centre
- Couper le thon en bandes et le laisser refroidir
- Au moment de servir, verser le reste de la marinade dans la salade d’haricots, ensuite disposer sur 4 assiettes
- Poser le thon tranché sur la salade et servir aussitôt.
Dip d’Edamame
Pour 6 personnes, 10 minutes de cuisson
Ingrédients
- Une fleur de sel
- Du vinaigre de riz
- 1 boîte d’Edamame surgelés picard (430 g)
- 1 gousse d’ail
- 30 g de graines de sésame ou de pignons de pin
- De l’huile de sésame.
150 kcals par personne
Préparation
- Écosser les edamames décongelés, ensuite les mélanger avec l’ail pelé et coupé en morceaux, un filet d’huile de sésame, quelques gouttes de vinaigre de riz et de la fleur de sel, jusqu’à la consistance que vous souhaitez
- Faire griller les graines de sésame ou les pignons dans une poêle sans matière grasse, les laisser refroidir et les ajouter sur la purée d’Edamame.
Riche en éléments nutritifs, les fèves d’Edamame sont des aliments, excellents pour la santé. Elles aident entre autres à éviter les maladies cardiovasculaires et sont un aliment de choix dans le régime des végétariens. En cuisine, elles sont utilisées pour accompagner des recettes de salade ou constituer des collations saines. Si vous avez l’occasion, n’hésitez pas à vous en procurer.